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Der Alltag ist stressig und nach Feierabend oder am Wochenende runterzukommen ist oft eine richtige Herausforderung. So kommst du richtig zur Ruhe – in 5 einfachen Schritten

1. Finde heraus, wie du dich entspannst

Alle Tipps dieser Welt nehmen es uns nicht ab, uns damit zu befassen, was uns selbst eigentlich gut tut und was nicht. Jeder tickt ein bisschen anders: Manche mögen Stress und werden erst richtig nervös, wenn es zu ruhig wird. Manche entspannen gerne bei einem Spaziergang in der Natur, beim Sportmachen mit Freunden oder alleine auf der Yoga-Matte. Deshalb steht am Anfang jeder Entspannungsübung die Frage: Was brauche ich, was belastet und entlastet mich? Was tut mir gut und was sollte ich lieber lassen? Einfach mal ein paar Sachen ausprobieren.

2. Atme mal wieder bewusst durch

Die meisten von uns atmen, wie sie eben atmen – unbewusst und so, wie es passiert. Dabei ist das Atmen ein wichtiger Vorgang im Körper. Durch das Einatmen kommt Sauerstoff in die Lunge und über die Luftbläschen bis ins Blut. Das ist der Motor unseres Körpers – Sauerstoff kommt rein, Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt wieder raus. Atmen ist Energiegewinnung und Müllabfuhr. Wer richtig atmet, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Wer zu flach oder zu schnell atmet, bringt sich selbst aus dem Rhythmus.

Der Bauch muss sich bewegen

Autor und Atem-Coach Peter Konopka sagt: Wie der optimale Atemrhythmus aussieht, das können wir uns von Babys abschauen. Sie atmen tief und gleichmäßig. Dabei bewegt sich auch der Bauch auf und ab, auch die Seiten bewegen sich mit. Tipp: Einfach mal die Hand auf den Bauch legen, die Augen schließen und ganz tief bis in den Bauch atmen. Die aufgelegte Hand sollte sich mit dem Bauch auf und ab bewegen, dann ist es tief genug. Ganz wichtig: Schultern und Nacken bleiben beim Atmen locker und entspannt. Das klingt selbstverständlich, haben wir aber durch häufiges Sitzen und unbequeme, sehr enge Kleidung oft ganz verlernt. Es gilt, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen, zu sich selbst zurückzukommen und gelassener zu werden – nichts anderes ist Meditation. Experten sagen: Wer sich selbst ein bisschen trainiert, der baut mit Meditation sein Gehirn sogar dauerhaft um.

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Atmen beruhigt den ganzen Körper

Das Atmen ist auch Grundprinzip bei vielen Formen der Meditation. Denn: Das Atmen ist das einzige, was der Mensch tatsächlich bewusst beeinflussen kann – wir können dem Schweiß nicht sagen, dass er aufhören soll zu tropfen. Und dem Herz nicht, dass es langsamer schlagen soll. Wir können aber beschließen, langsamer und ruhiger und vor allem tiefer zu atmen. Das signalisiert dem restlichen Körper: Ach, eigentlich ist es im Moment ganz tiefenentspannt hier. Daraufhin gleichen sich die anderen Körperfunktionen, die wir nicht direkt beeinflussen können, an.

3. Plane dir Rituale ein

„Entspannen? Ich hab keine Zeit, mich zu entspannen!“ – Na, wer erkennt sich wieder? Wer unter einem stressigen Alltag leidet, in der Arbeit viel um die Ohren hat oder von der Familie voll eingespannt wird, kann versuchen, sich Rituale einzurichten. Abends, 18 Uhr: eine Tasse Tee. Und nichts kann an dieser Tasse Tee etwas ändern, die wird nicht verschoben oder doch noch mit einem Telefonat verbunden. Es muss natürlich nicht die Tasse Tee sein. Ein Bad nehmen, eine halbe Stunde Musik hören, eine Runde joggen – völlig egal. Hauptsache, man nimmt sich bewusst Zeit für sich selbst und tut auch wirklich nichts anderes nebenher. Und das am besten regelhaft, festgelegt, immer wieder.

Tagebuch schreiben und Umdenken

Ein Ritual könnte es auch sein, sich abends hinzusetzen und Gedanken aufzuschreiben. Ein neuer Trend aus den USA nennt sich Journaling und soll auf diese Art dabei helfen, Störfaktoren auszublenden und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Das Prinzip dahinter ist altbekannt: vom Tagebuchschreiben. Die Idee: Jeden Tag fünf Minuten lang handschriftlich den Tag festhalten, sich nur auf das Schreiben konzentrieren und nebenher nichts anderes machen oder denken.

Ein bisschen anders als das herkömmliche Tagebuchschreiben funktioniert Journaling dann aber doch. Denn bei einem traditionellen Tagebuch schreibt man einfach irgendwas auf, was passiert ist – im schlimmsten Falle die miesesten Momente des Tages. Das Journaling sieht aber vor, dass wir uns ganz gezielt auch positive Gedanken machen, deshalb sind in den Büchern Fragen vorgedruckt, die wir beantworten sollen. Fragen wie: Wofür sind Sie dankbar? Nennen Sie drei schöne Dinge, die heute passiert sind. Kreativität und ein bisschen Humor sind beim Antwortengeben erwünscht, es ist schließlich keine Therapiesitzung. In erster Linie sollen die Emotionen getriggert werden, man soll in sich reinfühlen und damit das tun, was man den restlichen Tag über im Stress vermutlich nicht gemacht hat. Die Fokussierung auf Positives soll neben der Entspannung auch Motivation bringen und positives Denken anregen.

4. Schalte alles aus und richtig ab

Oft sind wir rund um die Uhr erreichbar und ansprechbar. Das Hirn kreist um Dinge, die nichts mit dem zu tun haben, was gerade eigentlich um uns herum los ist. Wir haben ständig E-Mails und Messenger griffbereit, das Handy natürlich auch immer in Sichtweite. Das muss nicht schlecht sein. Wer sich aber abends von einem anstrengenden Tag erholen und richtig runterkommen will, für den kann ein klingelndes Handy oder ein ständiges Checken der WhatsApp-Gruppen zur Belastung werden. Psychologen raten daher immer öfter dazu, insbesondere nach Feierabend das Handy bewusst auszuschalten, wegzulegen und nicht draufzugucken.

Erreichbarkeit macht nicht glücklich

Das Problem: Viele fühlen sich erst einmal gut dabei, auf dem Handy rumzudrücken. Klingelt eine Nachricht, macht es uns glücklich, sie zu öffnen und zu lesen. Das Glückshormon Dopamin schüttet sich dabei aus, weil unser Gehirn meldet, dass wir ein Bedürfnis befriedigt haben. „Das ist maximale Belohnung mit minimalem Aufwand“, so hat es Michael Knothe erklärt, Pressesprecher beim Fachverband Medienabhängigkeit. Das Problem: Das Glück ist schnell vorbei und unser Gehirn möchte gerne wieder Dopamin ausschütten – indem wir nochmal am Handy rumspielen, die nächste Nachricht öffnen, den nächsten Anruf beantworten und doch noch einmal schnell in die Mails schauen. Schon sitzen wir den ganzen Abend lang am Handy und sind völlig aus dem rausgerissen, was uns gerade eigentlich umgibt und was das echte Leben gerade zu bieten hat.

Schlafstörungen durch Display-Licht

Manchmal geht es sogar so weit, dass das Handy unseren Schlaf beeinflusst, einfach nur, weil es da ist. Schlafforscher Dr. Alfred Wiater hat in der SWR3 Nachmittagsshow davon berichtet, dass die ständige Erwartung eines Anrufs oder einer Nachricht uns immer öfter unruhig schlafen lässt. Wir schlafen sozusagen nur noch im Standby-Modus und daran sind wir selbst schuld. Denn insbesondere das blaue Licht, das Displays oft ausstrahlen, ist ein Alarmsignal für unser Gehirn. Das nehmen wir auch im Schlaf wahr. Durch die Außenreize wird das Melatonin blockiert, das als Hormon zum Einschlafen und Weiterschlafen nötig ist.

Wer also abends kaum zur Ruhe kommt oder in der Nacht oft aufwacht, kann mal diesen einfachen Trick probieren: Handy ausmachen und weit weg legen, am besten in ein anderes Zimmer.

Apps, Detoxing oder Kloster?

Digital Detoxing-Seminare boomen – also Workshops, bei denen uns Experten anleiten, wie wir unser Handy weglegen und mal ein ganzes Wochenende auf das Ding verzichten.

Ob das nötig ist oder nicht, muss jeder selbst entscheiden. Für alle, die wollen, denen es aber ein bisschen schwer fällt, gibt es hier ein paar Hilfsmittel und Apps, die dabei helfen können, das Handy im Alltag auch mal wegzulegen. Und stattdessen vielleicht einen Baum zu pflanzen... Detoxing, ganz ohne teures Seminar.

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, der Technik für lang oder kurz zu entkommen. Manche gehen auch einfach mal ins Kloster. Klingt ein bisschen rigoros, tatsächlich ist der Kloster-Tourismus aber voll im Trend: Komplett raus aus dem Alltag – für ein paar Tage oder Woche – und: Rein ins Kloster. Als Gast auf geistlicher Reha. Da ist das ausgeschaltete Handy dann auch die kleinste Herausforderung.

5. Versuch's mal mit Meditation

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten der Mediation, viele haben schon eine lange Tradition. So auch Qigong (oder: Chigong), eine chinesische Meditationsform, die mit bestimmten Bewegungsabläufen zur Konzentration und Entspannung beitragen soll. Die Bewegungskunst (bei der übrigens auch Kampfelemente eine Rolle spielen, um den Energiehaushalt in Fahrt zu bringen) ist vor allem über die Klöster übermittelt worden und hat seine Ursprünge damit vor allem in der religiösen Gesundheitsvorsorge.

Wir haben einen Qigong-Trainer aus Frankfurt getroffen. Stefan Frey erklärt einfache Übungen, die jeder nachmachen kann.

Wie entspannt ihr euch?

Habt ihr auch noch Tipps zum Runterkommen und Entspannen? Schreibt uns auf Facebook.

Was ist eure bevorzugte Art, zur Ruhe zu kommen? Haben wir was vergessen?

Posted by SWR3 on Sunday, April 29, 2018