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Single, in einer Beziehung, jung, alt, beliebt – fast jeder fühlt sich mal einsam. Vor allem während der Corona-Pandemie, in der der Körperkontakt stark reduziert ist. Wir haben eine Psychologin gefragt, was gegen das Gefühl Einsamkeit hilft.

„Ich fühle mich sehr oft einsam.“ Das gaben neun Prozent der Deutschen ab 18 Jahren im Oktober 2020 in einer Umfrage des Markt- und Meinungsforschungsinstituts Yougov an. 15 Prozent gaben an, sich „eher oft“ einsam zu fühlen. Was hilft gegen dieses Gefühl?

Einsamkeits-Analyse: Was genau fehlt mir?

Dr. Susanne Bücker ist Psychologin und forscht an der Ruhr Universität Bochum zum Thema Einsamkeit. Sie rät:

Als erstes sollte man sich selbst fragen, was genau einem fehlt.

Denn: Beim Thema Einsamkeit kann zwischen drei verschiedenen Formen unterschieden werden: Bei der emotionalen Einsamkeit geht es beispielsweise um den Verlust eines engen Freundes oder des Partners. Die soziale Einsamkeit betrifft dagegen nicht unbedingt tiefe Beziehungen – es geht dabei um einen größeren Freundeskreis und Kontakt zu anderen Menschen. Bei der kollektiven Einsamkeit geht es weniger um die soziale Interaktion, sondern um ein globales Zusammengehörigkeitsgefühl. „Das ist eine Form, die zum Beispiel häufig von Migrantinnen und Migranten berichtet wird, die die Werte und Normen in der Gesellschaft nicht so teilen, in der sie gerade leben oder die das Gefühl haben, andere Menschen teilen ihre eigenen Normen und Werte nicht.“ Also das Gefühl, in einer Gesellschaft irgendwie fehl am Platz zu sein.

Was kann ich gegen das Gefühl von Einsamkeit tun?

Wenn ich herausgefunden habe, was mir genau fehlt, können unterschiedliche Maßnahmen ergriffen werden.

Der Grund für emotionale Einsamkeit kann zum Beispiel eine kurzfristige Einsamkeit nach einer Trennung sein. „Hier kann es helfen sich bewusst zu machen, dass ein Großteil der Bevölkerung dieses Gefühl kennt“, erklärt die Psychologin. Laut Bücker hilft es, mit anderen Menschen zu sprechen und sich nicht verrückt machen zu lassen.

Der Freundeskreis kann aber den Verlust des Partners nicht kompensieren.

Emotionale Einsamkeit endet mit Bedürfniserfüllung – also wenn du nach einer Trennung tatsächlich wieder in einer Beziehung bist, wie du sie dir wünschst.

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Bei sozialer Einsamkeit könnten alte Kontakte reaktiviert werden. „Die meisten Menschen haben Kontakte, wenn sie darüber nachdenken,“ so die Psychologin. „Man könnte zum Beispiel seine Telefonkontakte durchgehen, drei Menschen heraussuchen und denen dann schreiben: 'Wie geht es euch?'.“ Hier könne die Corona-Zeit auch positiv genutzt werden, um sich die Zeit für vernachlässigte Kontakte zu nehmen. Es gilt, aktiv zu werden: Nachbarn ansprechen, Kontakte in der Familie aufleben lassen, Kontaktbörsen auch außerhalb des Dating-Bereichs nutzen. Auch Hobbys in Form von Sport oder Spiele-Treffs seien gute Kontaktmöglichkeiten. Denn: Interessen schaffen Gemeinsamkeiten. Das ist natürlich durch die Corona-Pandemie nur unter erschwerten Bedingungen möglich – Kontakt geht aktuell aber auch übers Telefon oder das Internet.

Bei Einsamkeit durch soziale Ausgrenzung könntest du dich anderen anvertrauen – hier können auch anonyme Internetforen Abhilfe schaffen. Außerdem könne es helfen, andere innerhalb der Gruppe auf das was da passiert aufmerksam zu machen – um dann gemeinsam gegen Mobbing vorzugehen.

Es ist wichtig, für sein eigenes Recht einzustehen und anderen Grenzen aufzuzeigen.

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Ein Grund für Einsamkeit: Die eigene Wahrnehmung

Einsame Menschen haben die Tendenz, soziale Interaktion negativ wahrzunehmen.

Durch die Angst vor Zurückweisung könnte dann der Kontakt zu anderen Menschen vermieden werden. Deshalb sei es wichtig, das eigene Verhalten zu analysieren und sich zu fragen, ob die eigene Bewertung oder Wahrnehmung vielleicht verzerrt ist. Also: War die Unterhaltung wirklich so negativ, wie ich sie selbst bewerte?

Wer allein ist, ist nicht gleich einsam

'Allein' und 'einsam' – das sind zwei ganz unterschiedliche Begriffe. Der objektive Zustand 'allein' kann auch positiv wahrgenommen werden und ist nicht mit der Einsamkeit gleichzusetzen. Das heißt: Du kannst auch faktisch alleine abends auf deiner Couch sitzen, es aber als positive Zeit für dich wahrnehmen. Einsamkeit könne wiederum die negative Wahrnehmung dieses Zustands sein, erklärt Bücker. Heißt also: Wie du eine Situation empfindest, hängt auch damit zusammen, wie du sie bewertest.

Einsamkeit ist hochgradig subjektiv.

Aus einem negativen Gefühl herauszukommen ist gar nicht so einfach. Wem es gerade nicht so gut gehe, der nehme auch positive Erfahrungen weniger wahr, erklärt die Psychologin. Hier hat sie einen Tipp aus der Verhaltenstherapie: Kleine Gegenstände (zum Beispiel nicht verarbeitete Erbsen) in der Hosentasche mitnehmen. Jedes Mal, wenn etwas positives passiert, eine Erbse von der einen Seite zu anderen tun. Das müssen gar keine großen Dinge sein, erklärt Bücker – ein guter Kaffee oder ein nettes Gespräch reichen völlig. So sei am Ende des Tages sichtbar, wie viel Positives passiert ist. Das Ziel: Wenn du abends nach Hause kommst und das Gefühl hast, dein Tag war absolut furchtbar, stellst du vielleicht beim Zählen der Erbsen fest, dass es doch auch schöne Erlebnisse gab.

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Einsamkeit gibt es auch in der Ehe oder der Beziehung

Einsamkeit ist auch an eine Erwartungshaltung gekoppelt.

Wenn man sehr hohe Erwartungen an sehr tiefgreifende Beziehungen stellt, dann können solche Menschen natürlich auch leichter frustriert werden als diejenigen, die gar nicht so hohe Erwartungen an ihr Umfeld stellen,“ so Bücker. Einsam fühlen kann sich deshalb auch, wer zum Beispiel in einer Beziehung oder sogar verheiratet ist.

Wegen Corona im Home-Office? Das kannst du gegen Einsamkeit tun

Was tun, wenn du dich bedrückt und einsam fühlst? Ein strukturierter Tagesablauf kann gegen Grübeleien helfen, rät Bücker. Durch die Corona-Pandemie sind viele Menschen im Home-Office. Dort helfe es zum Beispiel, auch zu Hause immer zur selben Zeit den Wecker zu stellen. „Es ist wichtig, auch soziale Events einzuplanen“, so die Psychologin. Denn: Gerade Menschen, die viel zu tun haben – die zum Beispiel auch in ihrer Tagesplanung viel auf Sport und gesunde Ernährung achten – würden vergessen, dass für die Gesundheit auch soziale Treffen wichtig sind.

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Ab wann ist Einsamkeit gefährlich für meine Gesundheit?

Eigentlich ist Einsamkeit auch ein ziemlich normales Gefühl. Menschen fühlen sich zeitweise immer mal wieder einsam und daran ist überhaupt nichts krankhaft.

Wenn Einsamkeit chronisch werde, könne sie aber Konsequenzen haben, so Bücker. Wann ist das so? Dieser Zeitpunkt lässt sich nicht eindeutig benennen, denn er ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Entscheidend sei der eigene Leidensdruck:

Also wenn man das Gefühl hat, man leidet extrem darunter, entwickelt möglicherweise Gefühle der Hoffnungslosigkeit, Antriebslosigkeit oder Interessenlosigkeit.

Das alles können Warnsignale für eine psychische Erkrankung sein – zum Beispiel für eine Depression. Die Gefahr, dass Einsamkeit krank macht, steigt zusätzlich während der Corona-Pandemie. Denn: Der Körperkontakt fehlt. Ohne Berührungen wird weniger vom Bindungshormon Oxytocin ausgeschüttet. Dieses Hormon sorgt nämlich dafür, dass der Blutdruck sinkt, die Atemfrequenz abnimmt und es zu einer gewissen Entspannung kommt, erklärt Dr. Claudia Stern. Sie ist Ärztin bei der europäischen Raumfahrtbehörde ESA und für die Gesundheit der deutschen Astronauten zuständig ist. Und die sind ja bekanntlich beruflich bedingt oft alleine und isoliert.

Die Studienlage ist eindeutig: Die Personen, die mit anderen zusammenleben, leben länger.

Das liege aber nicht nur an den Berührungen, sondern auch am „unterstützenden Faktor“ – also dass sich jemand zum Beispiel kümmert, wenn man krank ist.

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Die Astronauten auf der ISS sind ja mit den Kollegen sozusagen monatelang in ihrem Space-Homeoffice gefangen und kommen trotzdem klar, ohne, dass die Einsamkeit eine allzu große Rolle spielt. Das geht nicht einfach so, die haben ein paar Tricks. Welche das sind, weiß SWR3-Reporter Nils Dampz.

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  • Nummer gegen Kummer: 116 111 (für Kinder und Jugendliche Mo - Sa von 14 bis 20 Uhr) nummergegenkummer.de
  • Silbernetz (Nummer gegen Einsamkeit im Alter) 0800 4 70 80 90 (täglich von 8 bis 22 Uhr)
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