 "PUSH mit Jochen Graf")
Vorweg: Niemand braucht ernsthaft einen Traumkörper, der sich an mit Photoshop bearbeiteten Model-Fotos orientiert. Trotzdem ist es für viele ein Ziel, sich bewusster zu ernähren, mehr auf sich zu achten und sich mit sich selbst wohl zu fühlen. Was fehlt? Motivation einerseits. Andererseits auch einfache, umsetzbare Tipps – und damit der Spaß an Bewegung und gesunder Ernährung.
Fitness- und Ernährungscoach Patric Heizmann war bei Sebastian Müller in SWR3-Popup zu Besuch, um das zu ändern. Sein Credo:
Essen erlaubt! Verboten war gestern!
Die einfachsten Tipps für Fitness und gesunde Ernährung
Tipp 1: Finde deine Sportart!
Nur weil irgendwelche Leute eine neue Trendsportart ausrufen, muss das noch lange nicht jeder super finden. Es gibt Menschen, die können es einfach nicht leiden, ziellos joggen zu gehen. Andere finden es affig, ein Work-Out im Büro zu machen. Und wiederum andere sehen im Fitnessstudios nichts als einen Proll-Auflauf. Das ist nicht schlimm, sondern ganz normal.
Wichtig: Nicht den Trends hinterher jagen, sondern einfach mal möglichst viel ausprobieren. Dann kannst du selbst entscheiden, was dir Spaß macht und was nicht. Denn wenn du keine Freude am Sport hast, dann wirst du auch nicht lange durchhalten.
Tipp 2: Sei realistisch!
Es gibt Dinge, die sind mit dem Alltag einfach nicht vereinbar. Mütter oder Väter haben anders Zeit als jemand, der die ganze Woche auf Geschäftsreise unterwegs ist. Wer eine Fernbeziehung hat, will sicher am Wochenende nicht ins Fitnessstudio – für Singles hingegen kein Problem und, und, und. Also: Mach dir erst einmal klar, wie dein Tagesablauf normalerweise aussieht, sei realistisch (nur dann kannst du deine Ziele auch erreichen und ein Erfolgserlebnis mitnehmen) und versuche, anhand dessen herauszufinden, wie du dir Freiräume schaffen kannst, um dich um dich und deinen Körper zu kümmern.
Tipp 3: Cheaten ist erlaubt!
Ähnliches gilt für Diäten und Ernährungspläne. Natürlich ist es nicht gesund, massig fettige und zuckerhaltige Lebensmittel in sich reinzuschaufeln. Es ist aber auch nicht alles unbedingt gleich völlig tabu. Experten gehen davon aus, dass sogenannte Cheat Days, an denen wir uns ganz bewusst erlauben, unseren Gelüsten nachzugehen, dabei helfen können, langfristige Ernährungsumstellungen durchzuhalten. Fitnesscoach Patric Heizmann rät, vor allem beim Snacken zu streichen, denn da essen wir oft unbewusst und genießen es nicht einmal. Besser: Bei den Hauptmahlzeiten richtig zulangen und gut satt essen. Das hilft gegen Heißhungerattacken und das Gefühl, sich selbst zu quälen.
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Tipp 4: In der Gruppe macht es oft mehr Spaß!
Sich alleine durchzukämpfen und gegen den Schweinehund anzutreten, ist für viele nicht leicht. Deshalb hilft es oft, sich Verbündete zu suchen. Mit dem Partner, mit Freunden oder Kollegen verabreden und diese Verabredungen auch wirklich einhalten wollen – das hilft oft, kleine Durchhänger zu überstehen. Auch gut, um gegen ein Motivationstief anzukommen: Communities.
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Die sind Bestandteil bei verschiedenen Apps oder Fitnessuhren. Die Idee: Sich gegenseitig zu motivieren und zu sehen, wie andere ihre Ziele erreichen, kann beflügeln. Das ist wissenschaftlich belegbar. Die Universität Münster führt seit Januar beispielsweise eine Studie durch, die zeigt, dass die meisten Menschen, die mit Fitness-Apps arbeiten, sich davon eine zusätzliche Motivation versprechen. Dazu kommt: Wer sich mit Bekannten, Freunden oder der Familie in eine Fitness-Community begibt, der fühlt sich außerdem auch oft verantwortlich – wenn die gerade viel Sport machen, dann möchte ich mitmachen, sie nicht hängen lassen. Ein ähnliches Prinzip wie bei Sportvereinen. Weniger anonym, mehr Verpflichtung.
Fitnesscoach Patric Heizmann hält die technischen Helfer außerdem für eine gute Strategie, um sich Ziele zu setzen und auch zu überwachen, ob man sie erfüllt hat. Er sagt: 10.000 Schritte am Tag, das sollten wir hinkriegen, das ist ein erreichbares Ziel. Fitnessuhren oder Apps zeigen mir objektiv, ob das Ziel erreicht wurde. Selbstbetrug – schwierig. Belohnung – kommt sofort mit dem positiven Ergebnis.
Kinder laufen täglich 10.000 Schritte, wir Erwachsene 2.000, Tote 0 – die Tendenz ist eindeutig! Deshalb: Hol dir einen Schrittzähler und werde wieder zum Kind. Vorsicht aber in Sachen Datenschutz: Experten sehen hier große Probleme bei vielen Anbietern von Fitnessuhren und -trackern.
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Tipp 5: Glaube nicht jedem Werbeslogan!
Natürlich gibt es gerade in Sachen gesunder Ernährung ständig neue Wundermittel, die angeblich Tolles leisten und dafür unverschämt teuer sind. Oft gibt es zu den Trend-Produkten aber auch günstige Alternativen. Der Fitnesscoach empfiehlt: Superfoods haben oft nicht ganz so hippe Verwandte, die viel günstiger sind aber dabei genauso gesund. Beispiel: Chia-Samen durch Leinsamen ersetzen. Im Müsli eine gute Ergänzung zum gesunden Frühstück.
Viel wichtiger als teure Nahrungsmittel ist eigentlich, dass wir möglichst viel frisch kaufen und auch selbst kochen und zubereiten. Und das vor allem, weil wir dann wissen, was drin ist. Wer das Abendessen immer aus der Packung oder der Dose schüttelt, der bekommt oft versteckte Konservierungsstoffe und Zuckerzusätze – ohne es überhaupt zu wissen. Das gilt übrigens auch für Getränke: Insbesondere gekaufte Fruchtsäfte haben es in sich.
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Tipp 6: Machen statt Planen
Viele Menschen sind auf der Suche nach der perfekten Diät, dem idealen Sport – und während sie Foren nach Erfahrungsberichten durchsuchen, bewegen sie sich besser mal noch nicht. Genauso schwierig: die guten Vorsätze. Zum neuen Jahr, zum Geburtstag, im Frühjahr auf dem Weg zur Bikini-Figur... Umfragen und Studien zeigen immer wieder, dass Vorsätze für die meisten Menschen nicht von langer Dauer sind und selten dazu geeignet, einen Lebensstil langfristig zu ändern.
Der Fitnesscoach hat dazu einen gleichermaßen schwierigen wie einfachen Tipp: Nicht zu viel nachdenken, nicht zu viel vornehmen, nicht zu lange auf einen Stichtag warten. Besser mit kleinen Schritten, aber sofort anfangen.
Bist du noch im 'Gute Vorsätze-Modus', oder sind die verschoben auf den nächsten Januar? Setz doch GENAU JETZT einen ganz kleinen, gesunden Vorsatz um!
Tipp 7: Jeder Körper ist ein bisschen anders!
Man kann viele Tipps geben und vielleicht sind die für eine Mehrheit der Leute sogar super – trotzdem müssen sie nicht für jeden gelten. Jeder Körper ist ein bisschen anders, manche Lebensmittel vertragen wir einfach nicht und manche Sportarten machen uns eher krank als gesund. Gleiches gilt für die Uhrzeit, zu der wir Sport treiben – manch einer bringt sich mit Frühsport erst richtig in Schwung, andere überstrapazieren ihren Kreislauf in frühen Stunden und werden damit eher matt und wackelig.
Wenn wir wirklich ein Rundum-Wohlbefinden erreichen wollen und einen Lebensstil, der zu uns passt, müssen wir vor allem eins: uns selbst besser kennen lernen. Den Körper nicht als Gegner ansehen. Das ist natürlich ein bisschen Arbeit, aber wir können nur in Balance kommen, wenn wir uns mit uns und unserem Körper auseinander setzen und lernen, auf seine Signale zu hören.
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