Abnehmen, Muskelaufbau, gesünder leben – mit diesen Tipps vom Experten klappt es

1. Ich möchte abnehmen!
2. Ich möchte kräftiger werden!
3. Ich will etwas gesünder leben!

Die Figur entsteht in der Küche, nicht in Turnschuhen

Eine sportliche Figur wird hauptsächlich in der Küche gemacht, nicht zwangläufig in Turnschuhen. Oder anders gesagt: Wir können erheblich schneller 1.000 Kalorien essen, als verbrennen. Wer aber Sport längerfristig mit verbesserten Essgewohnheiten kombiniert, wird einen schnelleren und nachhaltigeren Erfolg haben. Denn: Das eine unterstützt das andere, sagt Ernährungs- und Fitnesscoach Patric Heizmann.

Hör auf deinen Körper

Wer seine Muskeln anstrengt, wird Signale des Körpers erhalten, was bevorzugt gegessen wird. So ist es eher unwahrscheinlich, dass jemand nach einer halben Stunde Joggen oder Fitnessübungen große Lust auf die braune Schokoschmiere oder ein Glas Cola hat. Der Körper verlangt tendenziell eher nach Eiweiß, Obst und (Sprudel)wasser – vielleicht mit ein bisschen Apfelsaft drin. Das nennt die Wissenschaft „somatische Intelligenz“. Dein Körper leitet dich zu dem, was er dann benötigt.

Fitness, Sport & Ernährung – Expertentipps

Das funktioniert auch umgekehrt. Wer durch Anpassung seiner Ernährungsgewohnheiten Gewicht verliert und mehr Energie spürt, wird diese mit immer weniger Körpergewicht in Bewegung bringen wollen. Es dauert nicht lange, bis man sich in einer Aufwärtspirale befindet. Auch, wenn der innere Schweinehund dem ganzen noch nicht traut. Mit ein bisschen Disziplin gewöhnt auch der sich schnell an den neuen Lebensstil.

Abnehmen und fit werden – Tipp: Setze dir niedrige Ziele

Viele Menschen machen die Kombination aus Abnehmen und Sport treiben unnötig kompliziert. Da passt der Spruch: „Sie stieg auf Ihr Pferd und ritt in alle Richtungen davon!“. Vor allem Unsicherheit lähmt einen und macht den inneren Schweinehund stark, sagt Bestseller-Autor Heizmann.

Sport ist sehr individuell und kann nicht pauschal beantwortet werden mit „Joggen ist besser als schwimmen“ oder Ähnlichem. Sein Tipp: Die Hürde niedrig ansetzen! Absolute Nicht-Sportler sollten einfach mit spazieren gehen beginnen. Und dann zunehmend das Geh-Tempo erhöhen. Dazu ist vor allem Weitblick nötig. Wer schnellen Erfolg erwartet, wird schnell enttäuscht, was häufig zum Abbruch führt.

SWR3-Generator für Motivationssprüche Diese Sprüche pushen dich fürs neue Jahr!

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Was hilft ist ein konkreter Plan – So könnte der aussehen

1. Möglichkeit – an der frischen Luft:

1. Woche: täglich 20 Minuten spazieren gehen (Hörbuch, Podcast, SWR3 auf die Ohren).
2. Woche: 30 Minuten spazieren gehen.
3. Woche: Kleine, vorsichtige Jogging-Intervalle einbauen (30 Sekunden Dauer, gefolgt von zwei Minuten spazieren gehen).
4. Woche: die Intervalle auf eine Minute erhöhen.

2. Möglichkeit – in den eigenen vier Wänden:

Tabata-Intervalle

• Acht Sätze einer Übung (z.B. Kniebeuge oder Burpees)
• 20 Sekunden so viele saubere Wiederholungen wir möglich
• 10 Sekunden Pause, dann von vorne – insgesamt 8 Mal!

Das Gute daran: die ersten zwei bis drei Intervalle sind recht locker, dann wird es immer anstrengender. ABER: du bist DRIN und hörst dann nicht mehr auf. So kommt es schnell zur Fitness!

Einfache Ernährungsregeln zum Abnehmen!

1. Keine flüssige Kalorien (zum Beispiel Softdrinks)
2. Dreimal täglich satt essen (zwischendurch „die Klappe halten“)
3. In jede Mahlzeit einen Eiweißlieferanten einbauen (Fleisch oder Hülsenfrüchte zum Beispiel)
4. Einmal täglich eine große Portion Gemüse oder Salat dazu. Zu dieser Mahlzeit möglichst wenige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Müsli). So könnt ihr einmal täglich den Fettstoffwechsel anschubsen.

Motivationshilfe – jeder Tag sollte alleine als Erfolgstag realisiert werden

Jedes Training und jede gesunde Mahlzeit sind ein (kleiner) Schritt in die richtige Richtung. Wer nur sein Wunschgewicht im Kopf hat, wird sich den Weg zum Ziel quälen müssen und verliert womöglich schnell die Motivation, nur um dann schnell festzustellen: das Leben wird dort nicht drastisch anders sein. Deshalb: Der WEG ist das ZIEL!

Krafttraining zu Hause – so schützt ihr euch vor Verletzungen

Wer keinerlei Erfahrung mit Kräftigungsübungen hat, läuft natürlich Gefahr, dass er oder sie die Übungen nicht zu hundert Prozent korrekt ausführt. Es deshalb nicht zu versuchen ist auch nicht die richtige Lösung, denn nichts zu tun ist in der Regeln auf Dauer schädlicher!

Fitnessübungen vom Personaltrainer für zu Hause

Sinnvoll wäre es, wenn eine Person die Übungen nach der Onlineanleitung nachmacht, während eine zweite Person die Ausführung beobachtet und Hinweise zur Korrektur der Haltung gibt. Sehr wichtig ist es dabei, die Übungen langsam auszuführen, besonders am Anfang. Liegestütz auf den Knien (kürzerer Hebel), halbe Burpees, Kniebeugen, Planks – all das sind effektive Übungen, die schnell in der Technik sitzen. Auch hier eignet sich das Tabata-Training hervorragend.

Ein Trainings-Tagebuch dokumentiert die Erfolge

Wer beginnt, in den acht Sätzen seine Wiederholungen zu zählen, anschließend in den Kalender zu notieren, erkennt bald, dass die Wiederholungszahlen immer mehr werden – das motiviert! Natürlich ist es noch effektiver, wenn zwei, drei oder vier Tabatas (mit je einer kleinen Pause dazwischen) mit verschiedenen Übungen nacheinander durchgeführt werden.

Der Muskel wird gereizt und er muss mit Anpassung reagieren – das macht immer fitter! Muskelbaustein Nummer 1: Eiweiß! Keine Mengen, sondern einfach darauf achten, dass in jeder Mahlzeit irgendein Eiweißlieferant dabei ist. Das genügt zunächst völlig. Wem das schwerfällt: ein Eiweißshake kann hier eine sinnvolle Ergänzung sein. Wer zu Ergänzungsmitteln greifen möchte, sollte aber auf gute Qualität achten.

Du willst einfach gesünder leben? Kein Problem!

Wer seinen Lebensstil einfach nur etwas gesünder gestalten möchte, dem ist vermutlich am wichtigsten möglichst wenig Aufwand zu haben, aus dem aber das Maximale rauszuholen. Also wenig Zeitaufwand, wenig Änderung der bisherigen Essgewohnheiten. Ein kurzes, knackiges Kräftigungstraining (zum Beispiel mit Übungen im Tabata-Stil) ist in diesem Fall einem Cardiotraining vorzuziehen, weil es erheblich weniger Zeit benötigt, deshalb auch schnell mal zwischendurch gemacht werden kann. Dann ist die Überwindung auch nicht so schwer, sich zum Training aufzuraffen.

Bei der Ernährung reicht es häufig schon, nur mal intensiv an einer „Schraube“ zu drehen: Wer bisher keine Beachtung auf regelmäßige Eiweißzufuhr legte, kann hier mal bewusst darauf achten.

Wenig Obst oder Gemüse? Dann könnte ein gesunder, selbstgemachter Smoothie schnell eine deutliche Verbesserung ermöglichen. Morgens Müsli, mittags Nudeln, abends Abendbrot, also dreimal täglich Getreideprodukte? Eine davon sollte zugunsten von mehr Eiweiß, Obst oder Gemüse gestrichen werden. Das führt auch zu einem besseren Körpergefühl.

Die wichtigste Zutat bei Sport und Ernährung: Geduld

Und wer abends nicht auf sein Feierabendbierchen verzichten möchte, könnte auch mal eine alkoholfreie Variante ausprobieren. Es sind die kleinen Verbesserungen, die über eine lange Strecke den großen Erfolg bringen. Eine Sache ist für den Ernährungs- und Fitnesscoach Patric Heizmann klar: Die wohl wichtigste Zutat für einen gesunden Lebensstil bei gesunder Figur ist Geduld!