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Ferdinand Vögele
Ferdinand Vögele (Foto: SWR3)
Vanessa Valkovic
Vanessa Valkovic (Foto: SWR3)

Richtig ausgeschlafen warst du gefühlt vor Monaten? Nachts kannst du nicht einschlafen und wälzt dich stundenlang im Bett? Wir sagen dir, woher Schlafprobleme kommen und zeigen dir die besten Tipps.

Hast den Eindruck, wieder schlecht oder zu wenig geschlafen zu haben? Die Ursachen für Müdigkeit und Schlafprobleme sind allerdings sehr vielseitig. Wir beantworten hier die wichtigsten Fragen.

Wie viel Stunden Schlaf pro Tag sind nötig?

Der Klassiker, wenn es bei Fragen rund um das Thema Müdigkeit geht. Und immer wieder liest und hört man von den berühmten sieben Stunden, die als ideal gelten sollen. Doch Bernhard Oehl, Leiter vom Zentrum für Schlafmedizin am Offenburger Ortenauklinikum, erklärt: Der Schlafbedarf ist immer eine sehr persönliche und individuelle Angelegenheit. Die sieben Stunden sind ein statistischer Durchschnittswert, den man sich als Maximalwert einer gaußschen Kurve vorstellen muss. Er trifft also auf viele Menschen zu, längst aber nicht auf alle. Links und rechts von diesem Wert gibt es noch genügend Platz. Das heißt, es gibt Menschen, die brauchen mehr, andere brauchen weniger Schlaf. Schlafforscher Albrecht Vorster von der Uniklinik in Bern sagt es noch plakativer: „Wir brauchen so viel Schlaf, bis wir ausgeschlafen sind“. Kinder brauchen mehr Schlaf und im Alter nimmt der Schlafbedarf tendenziell ab, sagt Vorster.

Für Menschen ab dem mittleren Lebensalter geben Experten jetzt aber eine Empfehlung ab: Nämlich genau diese sieben Stunden. Zumindest sei das die ideale Schlafdauer für Menschen mittleren und hohen Alters, berichten US-amerikanische und chinesische Wissenschaftler im Fachblatt Nature Aging. Interessant dabei: Nicht nur unter weniger, sondern auch unter mehr Schlaf leide die psychischen Gesundheit, Symptome wie die einer Depression oder Angst können zunehmen. Außerdem sei das mit einer schlechteren geistigen Leistungen verbunden – in den Tests waren diese Menschen langsamer, hatten eine geringere Aufmerksamkeitsspanne und schlechtere Problemlösefähigkeiten. Für die Studie untersuchten Wissenschaftler der Universitäten Cambridge und Fudan 500.000 Menschen im Alter von 38 bis 73 Jahren. Teil dieser Untersuchungen waren Befragungen, kognitive Tests und genetische Daten. Für 40.000 Teilnehmer lagen außerdem MRT-Bilder des Gehirns vor.

Wie du merkst, ob du zu wenig schläfst

Doch wie kannst du nun deinen persönlichen Schlafbedarf ermitteln und feststellen, ob du zu wenig schläfst? Hans Günther Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums des Pfalzklinikums und Vorstandmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), erklärt, dass es dafür eine recht einfache Methode gibt: Und zwar indem du schaust, wie lange du in der zweiten Urlaubswoche schläfst. Weicht dieser Wert stark von deinem Schlafpensum unter der (Arbeits-)Woche ab, ist das ein eindeutiges Zeichen. Weeß erklärt weiter, dass es gerade bei jungen Menschen häufig sozial bedingten Schlafmangel gibt. Viele junge Menschen können genetisch bedingt am Abend nicht früh einschlafen, sagt er. Das heißt, sie schlafen beispielsweise wegen dem frühen Beginn von Arbeit, Studium und Schule unter der Woche zu wenig. „Für sie beginnen sie also häufig zu früh“, meint der Experte. Viele nehmen sich zusätzlich nicht genügend Zeit zum Schlafen oder schätzen den Schlaf zu wenig, sagt Weeß.

Was kannst du gegen Schlafprobleme tun?

Schlafmangel ist also ein wichtiger Grund für Müdigkeit. Doch was, wenn dieser Schlafmangel gar nicht selbst gewählt ist? Du also nicht einfach bis 5 Uhr morgens auf der Piste bist, sondern du nicht einschlafen oder durchschlafen kannst? Und woran liegt das überhaupt?

  • Stress: Ja, es ist der Klassiker! Die DGSM sagt, dass Stress in erheblichen Maße zu Ein- und Durchschlafstörungen beiträgt. Der lässt sich zwar nicht immer vermeiden, jedoch gibt es Strategien, damit umzugehen. Und dann kannst du auch wieder besser schlafen.
  • Entpflichte dich: Einschlafkiller Nummer 1 hängt direkt mit Stress zusammen. Und zwar, dass viele Menschen gedanklich einfach nicht loslassen können und sich so selbst um den Schlaf bringen, sagt Weeß. Er rät zu Techniken wie dem Grübelstuhl, mit denen du sofort Stress abbauen kannst. Sich zu entpflichten, die Aufgaben von heute, gestern und morgen abzulegen, sei der Schlüssel zum tiefen und festen Schlaf, sagt Weeß.
  • Wer schlafen will, bleibt wach: Oder anders gesagt, erst wenn der Schlafdruck hoch genug ist, kannst du auch schlafen. Es bringe also nichts ins Bett zu gehen, wenn man nicht müde ist, nur um sich dann darin rumzuwälzen, sagt Weeß. Ihm nach soll das Bett ein Ort der Entspannung sein, ein Urlaubsort, wo man gerne hingeht. Wälzt man sich aber nun stundenlang im Bett, so kann eine negative Assoziation zwischen Bett und dem Wunsch zu schlafen entstehen, also eine Einschlafstörung. Wenn du also merkst, dass du nicht einschlafen kannst, steh' besser auf und geh erst ins Bett, wenn du dich müde fühlst.
  • Schau nicht auf die Uhr! Weeß rät entschieden davon ab, auf die Uhr zu schauen, wenn man nicht einschlafen kann. Das löse nur noch mehr Stress aus.
  • Sleeptracker: weg damit! Auch wenn sie sehr populär sind, hält Schlafexperte Weeß überhaupt nichts von Sleeptrackern beispielsweise im Smartphone. Schlafqualität allein anhand von Puls und Bewegungshäufigkeit zu messen, bezeichnet er als „Steinzeitmethode der Schlafforschung“. Sie können sogar gegenteilig wirken und Schlaf mit Stress assoziieren, weil sie vermitteln, dass er besonders gut sein müsste.
  • Ernährung: Die Experten von der DGSM sagen, dass es zwar keine Ernährungsgewohnheiten gibt, die den Schlaf generell stören. Aber eine ungewohnt üppige Mahlzeit spät in der Nacht, kann sich störend auswirken. Schlafforscher Albrecht Vorster sagt, er würde auf das „Betthupferl“ verzichten. Einen Puffer von ca. drei Stunden vor dem ins Bett gehen hält er für optimal. Dann sei es auch ziemlich egal, was man isst, sagt Vorster.
  • Sport: Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf, stellt die DGSM ganz klar heraus. Ein Mangel an Bewegung und zu geringe körperliche Auslastung kann sogar zu Schlaflosigkeit führen, einfach weil der Körper nicht genug ausgelastet ist. Sport kann den Schlaf aber auch stören und zwar dann, wenn der Abstand zur Schlafzeit zu kurz ist oder die Aktivität ungewohnt belastend.
  • Alkohol ist keine Lösung. Ja, betrunken schläft man schneller ein. Doch das führt im weiteren Verlauf zu Problemen mit dem Durchschlafen, weil du häufiger aufwachst, schwitzt, unruhig bist oder Albträume hast. Alkohol ist also absolut kein guter Rat, um besser einzuschlafen und kann zur Alkoholsucht und -abhängigkeit führen!
  • Stimulanzien: Damit sind Dinge wie Koffein in Kaffee, Tee, Cola, aber auch in Medikamente gemeint. Die DSGM empfiehlt, sie mindestens elf Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu sich zu nehmen. Auch Nikotin sieht die DSGM als Anregungsmittel. Denn Entzugserscheinungen können das Durchschlafen verhindern. Gibt man das Laster aber auf, wird's besser.

So sorgst du für die richtige Schlafhygiene und schläfst besser

Keine Angst, du musst dabei nicht putzen! Schlafhygiene meint vielmehr, dass man das Umfeld für das Schlafen im übertragenen Sinne „sauber hält“. Dazu zählt neben den oben genannten Dingen:

  • Stehe jeden Tag um die selbe Zeit auf.
  • Geh nur schlafen, wenn du wirklich müde bist.
  • Das Bett ist kein Arbeitsplatz...
  • ...und auch kein Platz zum Streiten.
  • Versuche, Tagschlaf und vor allem abendliches Einnicken insbesondere vor dem Fernseher zu vermeiden.
  • Lege das Smartphone im Bett weg. Durch die permanenten Reize sei man unter Dauerspannung, sagt Schlafexperte Oehl. Gerade Soziale Medien haben ihre Algorithmen darauf hin optimiert.
  • Schlafexperte Weeß geht sogar noch einen Schritt weiter und empfiehlt, eine Stunde vor dem Schlafengehen sehr helles und vor allem blaues Licht zu vermeiden. Das heißt, Laptop und Smartphone aus, keine E-mails mehr checken, kein Whatsapp... Eine Studie, an der Weeß selbst mitgewirkt hat, kam zu dem Ergebnis, dass Jugendliche, die sich daran halten, besser ausgeschlafen waren und bessere Schulergebnisse erzielen konnten.
  • Schließe den Tag gedanklich ab, bevor du ins Bett gehst. Schreibe belastende Dinge auf eine To-Do-Liste für den nächsten Tag oder notiere sie in ein Tagebuch. Dann sind sie „aufgeräumt“.
  • Ein Raum der abgedunkelt ist. Denn so merkt dein Körper auch, dass jetzt Nacht und Schlafenszeit ist und wird nicht von Lichteinflüssen gestört.

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Profitipp: So funktionieren Einschlafrituale

Einschlafen on point, das wär's doch! Und tatsächlich lässt sich das auch in gewissem Maße erlernen. Profisegler nutzen Techniken wie autogenes Training beispielsweise dafür. Schlafforscher Vorster erklärt, dass es ein Ritual braucht, das wir immer wieder vor dem Schlafengehen durchführen. Damit kannst du deinen Körper sozusagen konditionieren und auch gezielt einschlafen. Es braucht allerdings etwas Übung und man muss sich die Zeit nehmen, das Ritual vor dem Schlafen durchzuführen.

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Kann man Schlaf auch nachholen?

Schlafmediziner Oehl sagt ja. Allerdings kann das nicht jeder gleich gut. Er erklärt, dass es dafür eine gewisse Disposition, also vereinfacht gesagt eine Begabung braucht. Schlafexperte Weeß schränkt aber ein, dass das nur bedingt funktioniert. „Schlaf ist das beste Regenerations- und Reperaturprogramm des Körpers“, sagt der Mediziner. Das Immunsystem regeneriert sich, der Körper transportiert Zellmüll ab. Und diese Schäden können nicht nur am Wochenende repariert werden, sagt Weeß. Wer dauerhaft zu wenig schläft, steigert das Risiko für Herzkreislauf- und Stoffwechselerkrankungen, warnt er.

Warum bin ich immer so müde, obwohl ich eigentlich genug geschlafen habe?

Doch was ist, wenn du eigentlich einigermaßen zeitig ins Bett gehst, eigentlich auch genügend schläfst und trotzdem müde bist? Gerade, wenn dich dieses Problem schon länger begleitet, ist es sinnvoll, mit Experten zu sprechen. Es gibt in Deutschland über 300 Schlaflabore, die von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zertifiziert sind. Zuerst solltest du aber mit deinem Hausarzt sprechen.

Schlafexperte Oehl kennt eine ganze Reihe medizinischer Gründe, die als Ursache für Müdigkeit in Frage kommen. Drei davon erklären wir dir hier genauer:

Schlafapnoe

Der Klassiker, fast schon eine Volkskrankheit und eine der häufigsten Beschwerden in den Schlaflaboren. Besser bekannt ist die Schlafapnoe allerdings als unregelmäßiges lautes Schnarchen und ist ein Atemproblem beim Schlafen. Schnarchen an sich ist noch unkritisch. Wenn es allerdings unregelmäßig und laut wird, es gar zu Atemaussetzern kommt, sollte man sich ärztlichen Rat holen. Schlafapnoe ist eine der Hauptursachen für Tagesmüdigkeit. Laut dem Verein Deutschen Lungenstiftung nimmt die Wahrscheinlichkeit, an Schlafapnoe zu leiden, mit steigendem Alter zu.

Restless Legs Syndrom

Das Syndrom der ruhelosen Beine zeichnet sich laut des Ärztlichen Zentrums für Qualität in der Medizin dadurch aus, dass man das Gefühl hat, die Beine ständig bewegen zu müssen und dass es in den Beinen zieht und sticht. Der Bewegungsdrang beginnt sich zu verschlechtern, sobald man sich ausruht, besonders beim Sitzen und Liegen. Abends oder nachts ist es oft schlimmer als tagsüber. Auch das kann eine Ursache für Müdigkeit sein. Zwischen drei und zehn von 100 Menschen sind betroffen. Ganz oft lässt sich keine Ursache finden. Eine Nierenschwäche oder Eisenmangel können aber Ursachen sein. Auch hier solltest du auf jeden Fall mit einem Arzt sprechen.

Chronisches Fatigue Syndrom

Man könnte es mit „chronischer Müdigkeit“ übersetzen. Aber das trifft es nicht. Denn die komplexe Erkrankung führt zu einer schweren Funktionsstörung des autonomen Nervensystems, also allem, was wir nicht bewusst steuern: von der Atmung, dem Herzschlag hin zu Schmerzen und fehlender Konzentration. Menschen mit CFS kann schon das Nachdenken derart anstrengen, dass sie sich danach ausruhen müssen. In ganz schlimmen Fällen können diese Patienten weder Tageslicht noch leise Geräusche ertragen.

Bisher ist bekannt, dass CFS bei den meisten Patientinnen und Patienten aus voller Gesundheit durch eine Infektion ausgelöst wird. Die Forschung geht davon aus, dass es sich mehrheitlich um eine Autoimmunkrankheit handelt. Das heißt, durch eine Infektion kommt es zu einer Überaktivität des Immunsystems.

Vitamin und Mineralstoffmangel

Schlafexperte Weeß erklärt, dass auch der Mangel an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen zu Müdigkeit führen kann. Beispielsweise wenn der Körper zu wenig Vitamin B12, Vitamin D oder Eisen bekommt.

Neurologische Erkrankungen

Es gibt eine Reihe an neurologischen Erkrankungen, die ebenfalls zu Schlafproblemen und Müdigkeit führen können. Weeß nennt in diesem Zusammenhang Multiple Sklerose, Demenz, Depression oder Parkinson.

Nebenwirkungen von Medikamenten

Auch Medikamente können dafür sorgen, dass wir schlecht oder wenig schlafen. Im Zweifel lohnt ein Blick in die Verpackungsbeilage und natürlich auch das Gespräch mit dem Arzt oder in der Apotheke.

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