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Kira Urschinger
Kira Urschinger (Foto: SWR3)

Albträume sind unschön und sie können einen den ganzen Tag hindurch rädern. Wir zeigen Methoden, mit denen du besser schläfst. Und wir erklären, was Eltern tun können, wenn ihre Kinder unter Albträumen leiden.

Tipps gegen Albträume im Überblick:

1. Ein Traumdrehbuch schreiben – mit Happy End

Albträume sind nicht nur nervig, sondern können auch zu einer ernsthaften Störung führen. Von Albtraum-Störungen sprechen Mediziner, wenn mehrmals wöchentlich schlimme Träume auftreten, was bei den Patienten zu einer regelrechten Angst und einer Vermeidung des Schlafens führen kann.

Traumforscher der Heinrich-Heine-Universität Düsseldorf, vom Institut für experimentelle Psychologie, haben deshalb ein Modell entwickelt, um gemeinsam mit Betroffenen ihre Träume im wahrsten Sinne umzuschreiben. Dafür müssen sie sich die Szenen erst einmal vergegenwärtigen, die sie im Schlaf heimsuchen. Das sei oft sehr belastend, sagt Prof. Reinhard Pietrowsky zum SWR: „Diese Träume sind so persönlich, und eben auch intim.“ Patienten würden sich für ihre Träume schämen und glauben, sie seien irgendwie kaputt, weil sie von extrem gewaltvollen oder schlimmen Dingen träumen.

Wichtig: Die Ärzte aus Düsseldorf vermeiden, die Träume zu analysieren. Ihre Patienten sollen die Albträume umschreiben. Die Therapiesitzung läuft dann wie ein Brainstorming ab. Am Anfang steht der böse Traum und dann kommt die Frage: Wie hätte es denn anders laufen können, was wäre besser? So wird aus dem Albtraum ein Traum, der sich positiv entwickelt hat, ein richtiges Happy End vielleicht. Therapeutin Dr. Annika Gieselmann sagt: „Das ist manchmal gar nicht so einfach, die Leute zum Rumspinnen zu kriegen.“ Man sitze doch selbst sehr in seinen eigenen Träumen fest, „so dass man gar nicht auf die Idee kommt, dass die vielleicht auch irgendwie anders verlaufen könnten.“

Wenn man es dann aber geschafft hat, den Albtraum positiv zu drehen, sollte man sich dreimal täglich ganz bewusst und detailliert auf diesen guten Verlauf konzentrieren. Die Erfahrung der Düsseldorfer Psychologen sei, dass die meisten Patienten das neue Ende zwar meist nicht genau so träumen werden, aber der Albtraum verschwindet oder wird weniger bedrückend.

2. Der Klartraum: sich bewusst werden, dass man träumt

Albträume sind so fies, weil wir im Traum denken, dass der Horror, den wir erleben, real ist. Wenn wir aufwachen wird uns zwar schnell klar, dass das nicht so ist – dann ist es aber oft schon zu spät, der Körper war bereits im Stresszustand, die Akkus sind bis zum Aufwachen schon leergelaufen. Experten sagen, dass es eine Form des Träumens gibt, in der das nicht so ist. Beim sogenannten Klartraum sind wir uns darüber bewusst, dass wir träumen und können damit auch in das Geschehen eingreifen, es steuern oder nehmen es zumindest nicht als so belastend wahr.

Wissenschaftler der Uni Nijmegen erforschen diese Klarträume. Das Besondere daran: Unser Gehirn hat Zugriff auf Logik. „Genau das spiegelt sich auch an der Hirnaktivität wider. Insbesondere in den ganz frontalen Bereichen, direkt hinter der Stirn, sehen wir deutlich mehr Aktivität, im Grunde wie im Wachzustand“, erklärt der Neurowissenschaftler Professor Martin Dresler von der Uni Nijmegen gegenüber dem SWR. In diesen Klartraum zu kommen, könne man lernen:

Eine gängige Strategie ist, dass man sich tagsüber mehrfach fragt: Bin ich jetzt wach oder träume ich? Wenn man das insbesondere in ungewöhnlichen oder traumartigen Situationen häufig genug macht, dann überträgt sich das in den Traum und auch im Traum fange ich an, mich zu fragen: Bin ich jetzt wach oder träume ich?

In dieser besonderen Form von Traum können wir sogar lernen und Dinge üben.

Video: So funktioniert das Training im Schlaf

3. Meditation und Stressbewältigung können gegen Albträume helfen

Viele Schlafstörungen und auch Albträume kommen von Stress und Unausgeglichenheit im Alltag, da sind sich die Experten einig. Es kann helfen, den Fokus vom Albtraum wegzubringen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, was einem vielleicht diese unruhigen Nächte beschert.

Meditation kann dabei ein gutes Mittel sein, innerlich zur Ruhe zu kommen und sich für den Tag, aber auch für die Nacht, zu entspannen. Das sollte man wirklich ernst nehmen, das geht nicht von jetzt auf plötzlich und ist wirklich eine Kunst. Es gibt Youtube-Tutorials, um sich eine erste Idee davon zu verschaffen, wie Meditation funktioniert. Oft ist es aber sinnvoll, sich bei einem richtigen Kurs anzumelden, um sich darauf einzulassen und zu verstehen, worum es bei echter Meditation geht.

Für die kleinen Explosionsmomente zwischendurch gibt es auch Stressbewältigungsmethoden, die weniger Training erfordern. Utz Niklas Walter, vom Institut für Betriebliche Gesundheitsberatung in Konstanz schwört auf die sogenannte Katastrophenskala. In der SWR3-Vormittagsshow mit Nicola Müntefering hat er erklärt, wie es geht:

Wer ein Problem hat oder sich von einem Problem stressen lässt, sollte versuchen, es in einer Skala einzuordnen, mit möglichst bildlichen Vergleichen: Wie schlimm ist das Problem auf einer Skala von 1 (einen Cent verlieren) bis 10 (jemand stirbt)? Die Mail vom Arbeitskollegen, über die man sich tierisch aufgeregt hat, ist dann – nachdem man sie in der persönlichen Katastrophenskala eingeordnet hat – wahrscheinlich nicht mehr so schlimm. „Das hilft uns, Probleme gar nicht erst mit uns herumzutragen“, sagt der Stressexperte.

4. Das können Eltern tun, wenn Kinder Albträume haben

Ängste gehören zur Kindheit dazu und ein Albtraum vermutlich auch. Die Neigung zu Albträumen wird – wie viele andere psychische Probleme – ein Stück weit auch vererbt. Das ergab schon 1999 eine große finnische Zwillingsstudie des Forschers Christer Hublin. Aber auch eine schwierige Lebenssituation, traumatische Erfahrungen oder Stress können Albträume auslösen.

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Die Kinder gehen in die Kita oder die Schule, sammeln dort Krankheiten ein – und kurz darauf ist die ganze Familie krank. Was können Eltern tun?

Das Problem ist, dass es gerade kleine Kinder oft besonders quält, schlecht zu träumen, weil sie es für real halten. Prof. Michael Schredl, Chef des Schlaflabors am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim, erklärt in der SWR3-Nachmittagsshow, dass vor allem Kinder sehr plastisch träumen und „erst lernen müssen, dass diese subjektiven, als real erlebten Erlebnisse während des Schlafes tatsächlich Träume sind.“ Das kann ein normaler Lernprozess sein, bei dem Eltern das Kind verständnisvoll begleiten sollten und vor allem beruhigend auf sie wirken. Es kann helfen, Gute-Nacht-Geschichten vorzulesen, gemeinsam in der Fantasie eine Mauer aufzubauen, durch die kein böser Traum durchkommt. Es gibt auch Sprüche, die Kinder vor dem Schlafengehen aufsagen können, um die Albträume zu verscheuchen.

Auch das Traumdrehbuch kann für Kinder sehr hilfreich sein.

Manche Kinder schrecken in der Nacht richtig auf. Experten nennen das Nachtangst oder Nachtschreck, der Fachausdruck ist Pavor nocturnus. Woher dieses Phänomen kommt, wissen die Fachleute nicht genau. Betroffene Kinder schreien nachts plötzlich auf, sitzen mit Schweiß und erhöhtem Puls im Bett, mit aufgerissenen Augen. Die Gesundheitsexperten vom Deutschen Grünen Kreuz geben an, dass Kinder in diesem Zustand meist nicht ansprechbar sind. Das dauere meist fünf bis 10 Minuten.

Alpträume treten meist in der zweiten Nachthälfte, nie im Tiefschlaf und fast immer mit identischen Inhalten als furchterregende, lebhafte Angstträume mit Verfolgung oder Bedrohung auf. Die Kinder erwachen oft voller Angst und erinnern sich auch tagsüber genau an das Geträumte.

Das ist der größte Unterschied zum Nachtschreck, von dem Kinder nach dem Aufwachen nichts mehr wissen.

Eltern kann so etwas natürlich verunsichern. „So lange sie nicht öfter als höchstens einmal in der Woche auftauchen, gibt es für Eltern keinen Grund zur übertriebenen Sorge“, heißt es beim Deutschen Grünen Kreuz. Sollte das häufiger vorkommen und zur dauerhaften Belastung für die Familie werden, ist es ratsam, psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

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