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AUTOR/IN
Lea Kerpacs
Lea Kerpacs (Foto: SWR3)
INTERVIEW
Kevin Frisch
KOCH/KÖCHIN
Sebastian Maas

Schmecken soll's, aber auch schnell gehen und nicht zu teuer sein. Buchautor Sebastian Maas hat diese perfekte Kombination in vielen Gerichten gefunden. Im SWR3-Interview stellt er uns drei davon vor.

Abwechslungsreich und günstig kochen: Sebastian Maas kann's

So wichtig eine abwechslungsreiche Ernährung auch ist: Häufig leidet sie dann doch unter dem Zeitmangel im Alltag. Außerdem kann ein regelmäßiges, abwechslungsreiches Kochen auch ganz schön ins Geld gehen – muss es aber nicht. Das beweist Autor Sebastian Maas: Er hat selbst erst mit seinem ersten festen Einkommen begonnen, mehr in der Küche zu experimentieren. Vorher fühlte er sich durch seine finanzielle Situation zu sehr eingeengt, komplexere Rezepte auszuprobieren:

Mir fehlten die Ideen und der Mut, wie ich es leicht abgewandelt doch ausprobieren könnte.

Inzwischen hat er hat es sich zur Aufgabe gemacht, abwechslungsreich zu kochen, ohne dafür jedes Mal gefühlt ein halbes Vermögen auszugeben. Seine Erfahrungen hat er im Kochbuch „Gar es ohne Bares“ festgehalten.

In der SWR3-Morningshow hat er uns drei Rezepte verraten, mit denen wir selbst sparen können, ohne Verzichten zu müssen:

  1. Erdnussbutter-Knoblauch-Nudeln
  2. Selbstgemachte Ramen mit Angeber-Ei
  3. Herzhafte japanische Pfannkuchen

Wer beim Einkauf sparen möchte, muss nicht an der Qualität der Lebensmittel sparen. Sebastian Maas hat uns nämlich außerdem verraten, wie er im Supermarkt möglich günstig einkauft:

Pasta aufpimpen: Erdnussbutter-Knoblauch-Nudeln

Erdnussbutter-Knoblauch-Nudeln ist eines der Gerichte, die Sebastian Maas für sich selbst am häufigsten kocht – gerne auch mehrmals die Woche. Warum, das hat er uns in der SWR3-Morningshow erzählt:

Man hat die Zutaten im Kühlschrank, muss kurz ein bisschen frisches Gemüse dazu hacken und die Soße ist wirklich im Nu gemacht. Es ist extrem lecker!

15 Minuten Einsatz für ein leckeres Gericht klingt gut! Hier gibt's das Rezept für alle, die das auch mal ausprobieren wollen.

Günstige Gerichte für unter drei Euro schmecken nicht nur, sondern sehen auch appetitlich aus. (Foto: Sebastian Maas)
Sebastian Maas

Die Zutaten für Erdnussbutter-Knoblauch-Nudeln (2 Personen):

  • 200 g lange getrocknete Hartweizennudeln (Spaghetti, Linguine,...)
  • 2 kleine Möhren
  • Eine halbe Salatgurke
  • 1 rote oder gelbe Paprika

Für die Soße:

  • 4 gehäufte EL stückige Erdnussbutter
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Öl (Empfehlung: Sesamöl)
  • 2 EL Essig (Empfehlung: Reisessig)
  • 2 EL Chilisoße (lieber Sriracha als Tabasco)
  • 2 EL Wasser
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 EL Honig, Agavendicksaft oder Zucker

Optional als Garnitur:

  • 2 Lauchzwiebeln
  • 2 TL Sesamsaat
  • Eine halbe Limette

Anleitung: So werden die Erdnussbutter-Knoblauch-Nudeln zubereitet

Die Zubereitung ist simpel, lässt aber viel Spielraum für eigene Ideen: Zuerst einen Topf mit Wasser aufsetzen und zum Kochen bringen. Er sollte nicht zu klein sein, weil am Ende alle Zutaten in ihm vermengt werden.

Den Knoblauch und Ingwer reiben, pressen oder feinhacken und mit den restlichen Zutaten der Soße vermengen. Wer kann, nimmt Reisessig und Sesamöl, Rapsöl und Weißweinessig erfüllen den Zweck aber genauso. Vielleicht schmeckt euch eine Variante besser als eine andere? Einfach mal ausprobieren.

Das übrige Gemüse waschen, die Paprika und die Gurke entkernen. Karotten, Paprika und Gurke jetzt in circa fünf Zentimeter lange und ein Zentimeter breite Streifen schneiden (Scheiben schmiegen sich den Nudeln nicht so schön an). Die Lauchzwiebel schräg in Scheiben schneiden.

Jetzt sollte das Wasser kochen und ihr könnt die Nudeln ins Wasser geben. Auch hier könnt ihr euch ausprobieren: Von Spaghetti über breite Reisnudeln bis hin zu Udon-Nudeln ist alles möglich. Achtet einfach auf die Kochzeit, die auf der Packung steht.

Wenn die Nudeln fertig sind, könnt ihr das Nudelwasser bis auf einen kleinen Rest abgießen. In den Topf zu den Nudeln kommen dann die Soße und das geschnittene Gemüse. Alles mit einander verrühren und schon kann angerichtet werden!

Einfaches Rezept für selbstgemachte Ramen mit Angeber-Ei

„Ramen“ kennen viele als Instant-Nudeln, die mit kochendem Wasser übergossen werden. Variante zwei sind Ramen als eines der Gerichte im Restaurant, die man nur dort ist, weil man sie zu Hause ohnehin nicht hinbekommt. Auf die Fertig-Variante wollte Maas aber nicht so oft zurückgreifen.

Deshalb hat er ein Rezept entwickelt, wie er leckere Ramen zu Hause selbst machen kann – und das Ganze auch noch bezahlbar. Ein bisschen Zeit muss man mitbringen, die ist dann aber auch gut investiert. Hier gibt's die Anleitung für ein bisschen Abwechslung in der heimischen Küche:

Günstige Gerichte für unter drei Euro schmecken nicht nur, sondern sehen auch appetitlich aus. (Foto: Sebastian Maas)
Sebastian Maas

Die Zutaten für selbstgemachte Ramen (2 Personen):

Für die Brühe:

  • 600 ml Brühe (Gemüse, Huhn oder Rind)
  • 6 Zehen Knoblauch
  • 4 EL Sesamöl
  • 4 EL Sojasoße
  • 2 EL Butter
  • 2 weiße Lauchzwiebelhälften
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 150 g Hartweizenspaghetti oder längliche Makkaroni

Für die Toppings:

  • 2 Eier
  • 6-10 Champignons
  • 4 Radieschen oder 1 Möhre
  • 2 grüne Lauchzwiebelhälften
  • 1 TL Sesamsaat
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 TL Zucker oder Honig

Anleitung: So gelingen die Ramen

Die Toppings

  • Die Eier exakt sechs Minuten kochen, eine Minute in Eiswasser abschrecken und geschält in einem Schraubglas mit 2-3 EL Sojasoße, 1 TL Zucker marinieren und das Glas mit Wasser auffüllen. Sie müssen so mindestens 15 Minuten ziehen, 24 Stunden sind aber auch möglich.
  • Die Pilze putzen, die Stile entfernen und oben mit einem Kreuz einschneiden. Für 5-10 Minuten in heißem Öl von beiden Seiten anrösten und am Ende 2 EL Sojasoße und 3 EL Wasser dazugeben. Einmal aufkochen lassen, die Hitze abstellen und schon köcheln die Pilze in einer leckeren Soße. Das dürfen sie noch mindestens 10 Minuten auch so weitermachen.
  • Radieschen und die Möhre in kleine Stifte schneiden und mit je einem EL Sesamöl und Sesamsaat marinieren.

Die Nudeln

  • Knoblauch und die weißen Teile der Lauchzwiebeln fein hacken und in einem Topf in Sesamöl goldbraun braten. Beides mit der Sojasauce ablöschen und für etwa eine halbe Minute kochen lassen. Dann die Brühe dazu gießen.
  • Den Ingwer fein hacken, dazugeben und nochmal alles etwa 10 Minuten köcheln lassen. Danach kann die Hitze abgestellt werden. An dieser Stelle kann alles mit einem Pürierstab durchgemixt werden; das ist euch überlassen.
  • In einem separaten Topf die Nudeln kochen, bis sie noch einen leichten Biss haben.
  • Wenn die Nudeln fast fertig sind, nochmal die Brühe aufkochen lassen, weil es gleich ans Anrichten geht.

Das Anrichten

  • Nudeln abgießen und in der Tellermitte „hochstapeln“.
  • Die Brühe dazugeben. Achtung: Unten im Topf ist die Brühe viel würziger als oben. Bei mehreren Portionen die Kellen also am besten gleichmäßig aufteilen!
  • Etwas warme Butter auf der Suppe schmelzen lassen.
  • Die vorbereiteten Eier halbieren und neben die Nudeln drapieren.
  • Das vorbereitete Gemüse in die Mitte der Schale geben und schnell servieren!

„Okonomiyaki“-Rezept: Herzhafte japanische Pfannkuchen zuhause selbermachen

Ratz-fatz fertig sind die „Okonomiyaki“, die japanischen Pfannkuchen, aus Maas' Buch. Wer gerade keine Zeit für selbstgemachte Ramen hat, kann dieses Gericht wählen.

Günstige Gerichte für unter drei Euro schmecken nicht nur, sondern sehen auch appetitlich aus. (Foto: Sebastian Maas)
Sebastian Maas

Die Zutaten für die japanischen Pfannkuchen (2 Personen):

Für den Teig:

  • 200 g Weizenmehl
  • 200 g lauwarme Brühe (Gemüsebrühe, Hühnerbrühe o.ä.)
  • 2 Eier
  • 300-400 g gehacktes Gemüse (Empfehlung: Chinakohl, Karotten, Schnittlauch, Mais)
  • 2 weiße Lauchzwiebelhälften
  • Butter oder Öl zum Anbraten

Für die Verziehrung:

Anleitung: So gelingen die japanischen Pfannkuchen!

Zuerst wird der Teig hergestellt: In einer Rührschüssel das Mehl, die lauwarme Brühe (nicht zu warm!) und die Eier glatt verrühren. Dann wird hartes Gemüse (Möhren beispielsweise) geraspelt, das restliche Gemüse in mundgroße Stücke geschnitten. Das kommt direkt mit in den Teig.

Stichwort „Resteessen“: Hier kann an Gemüse alles rein, was gerade noch im Kühlschrank liegt und bald weg muss! Variiert die Zutaten an der Stelle einfach ein bisschen ab.

Wenn die Masse jetzt schön klebrig ist, können die Pfannkuchen gebacken werden. Dafür eine Pfanne auf mittlere Hitze bringen und je ein Viertel der Masse in etwas Öl anbraten. Als Richtlinie gilt: Bei ungefähr zwei Zentimetern Dicke braucht jede Seite etwa vier Minuten.

Die Soßenfrage

In Teilen Japans werden die Pfannkuchen traditionell mit einer hellen und dunklen Soße verziehrt. Die helle Soße ist japanische Mayonaise. Weil die in Deutschland aber sehr teuer ist, greifen wir auf deutsche Mayo zurück.
Die dunkle Soße ist in Japan eine Mischung aus Ketchup, Worcestershire- und Austernsoße. Sparfüchse sind hier mit einer Barbecuesoße gut beraten. Eine andere Variante wäre Ketchup mit Sojasoße oder auch eine Mischung aus Chilisoße, Honig und Sojasoße. Vielleicht gibt es ja aber auch mal wieder die „Asia-Woche“ in den Supermärkten in eurer Gegend. Dann könntet ihr sogar die Austernsoße günstig kaufen.

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Günstig und abwechslungsreich einkaufen – wie geht das?

Grundzutaten sind der Schlüssel zum Erfolg. Wer Hülsenfrüchte, Mehl und Getreide zu Hause hat, kann auf einen vergleichsweise preiswerten und haltbaren Grundstock mit frischen Lebensmitteln aufbauen. Das empfiehlt auch Maas. Für ihn persönlich am wichtigsten: Kichererbsen und getrocknete Bohnen. Das hängt aber natürlich immer auch vom eigenen Geschmack ab. Außerdem sei es wichtig, sich vorher einen Plan zu machen:

Wie viel werde ich in dieser Woche eigentlich zu Hause essen, wie viel werde ich auswärts essen? Es ist wichtig, dass man die Mahlzeiten durchdenkt und nicht einfach nach dem Bauchgefühl kauft. Denn dann kauft man häufig zu viel, dann verdirbt vielleicht schon die eine oder andere Zutat und man muss sie wegwerfen.

Für diesen Plan hat Maas ein simples Vorgehen: Erst kommen die Zutaten, dann die Gerichte. Bevor er festlegt, was er in der Woche essen möchte, sieht er sich nach Supermarktangeboten um. Um die herum baut er dann seinen Speiseplan. Natürlich kann man den Blumenkohl auch ohne Angebot kaufen, dann ist er unter Umständen aber deutlich teurer.

Die Lebensmittelpreise steigen – ist ein Gericht für unter drei Euro überhaupt noch möglich?

Diese Frage haben wir Maas in der SWR3-Morningshow gestellt. Auch er sagt: Bei steigenden Preisen günstig zu kochen sei schwierig, es sei aber möglich. Ein Patentrezept, was gekauft werden müsse, gebe es nicht; Preise schwanken von Region zu Region, ja sogar von Supermarkt zu Supermarkt. Deshalb bleibt Maas' größter Rat: Orientiert euch an Angeboten und saisonalen Produkten.

Wenn etwas Saison hat, ist es erstens frischer und zweitens meistens auch durch das Überangebot deutlich günstiger. Ich schaue deshalb immer darauf: Welches Gemüse gibt es denn gerade im Überangebot, welches ist das günstigste? Und baue da herum dann meinen Speiseplan.

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