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Kira Urschinger (Foto: SWR3)

Home-Office, Lockdown und Kinderbetreuung: Tiefenentspannt durch den Tag zu kommen oder abends richtig abzuschalten, ist oft eine Herausforderung. Mit diesen einfachen Tipps und unserer passenden Playlist findest du Ruhe.

  1. Finde heraus, was dich stresst oder entspannt
  2. Mit Achtsamkeit ein neues Bewusstsein lernen
  3. Nutze bewusste Atmung, um dich zu entspannen
  4. Vielleicht ist Mediation etwas für dich?
  5. Gehe in den Wald!
  6. Plane dir im Alltag Rituale zur Entspannung ein
  7. Schreibe deine Gedanken auf
  8. Schalte alles aus und richtig ab – auch das Smartphone

1. Finde heraus, was dich stresst oder entspannt

Alle Tipps dieser Welt nehmen es uns nicht ab, uns damit zu befassen, was uns selbst eigentlich gut tut und was nicht. Jeder tickt ein bisschen anders: Manche brauchen einen gewissen Stresspegel, um richtig in Fahrt zu kommen und werden erst richtig nervös, wenn es zu ruhig wird. Andere brauchen Stille und müssen regelmäßig richtig abschalten – bei einem Spaziergang in der Natur, beim Fitnesstraining oder auf der Yoga-Matte.

Deshalb steht am Anfang jeder Entspannungsübung die Frage: Was brauche ich, was belastet und entlastet mich? Was tut mir gut und was raubt mir Energie?

Wer ausgeglichener durch den Tag gehen und vielleicht ein bisschen an seinem Lebenswandel herumschrauben will, sollte sich also zunächst mit sich selbst beschäftigen, in sich gehen und auch einfach mal ein paar verschiedene Dinge ausprobieren. Wichtig ist, danach zu reflektieren und zu gucken: Was hat das jetzt mit mir gemacht? Wie wirkt das auf mich? Tut mir das gut oder eher nicht so sehr?

Kleiner Bonustipp: Sei nachsichtig mit dir, wenn es nicht sofort klappt, du wieder einmal eine unruhige Nacht hast oder dich eben doch gestresst fühlst. Es hilft ja alles nichts – morgen ist ein neuer Tag für einen neuen Anlauf.

2. Mit Achtsamkeit bewusster leben

Achtsamkeit ist ein weltweiter Hype und auch Gert Scobel ist fest von Ihrer Wirksamkeit überzeugt: Auf seinem Youtube-Kanal erklärt er Menschen, wie sie ihr Bewusstsein trainieren können, sich selbst und den Moment stärker wahrnehmen – und wie es gelingt, wertungsfrei an Herausforderungen heranzugehen.

Wissenschaftsjournalist Harald Lesch hat nachgehakt: Welche Versprechen kann der Einsatz von Achtsamkeit wirklich halten? Ist Achtsamkeit der Schlüssel, um die Krisen unserer Zeit zu überwinden?

3. Nutze bewusste Atmung, um dich zu entspannen

Die meisten von uns atmen, wie sie eben atmen – unbewusst und so, wie es passiert. Dabei ist das Atmen ein wichtiger Vorgang im Körper, das wissen vor allem Sportler, die stetig versuchen sich und ihren Körper zu „optimieren“, um das Leistungsniveau zu maximieren.

Durch das Einatmen kommt Sauerstoff in die Lunge und wird von dort bis ins Blut geleitet. Das ist der Motor unseres Körpers: Sauerstoff kommt rein, Kohlenstoffdioxid als Abfallprodukt wieder raus. Atmen ist Energiegewinnung und Müllabfuhr. Wer richtig atmet, bringt seinen Kreislauf in Schwung. Wer zu flach oder zu schnell atmet, bringt sich selbst aus dem Rhythmus.

Wichtig: Der Bauch muss sich bewegen!

Autor und Atem-Coach Peter Konopka sagt: Wie der optimale Atemrhythmus aussieht, das können wir uns von Babys abschauen. Sie atmen tief und gleichmäßig. Dabei bewegt sich auch der Bauch auf und ab, auch die Seiten bewegen sich mit.

Tipp: Einfach mal die Hand auf den Bauch legen, die Augen schließen und ganz tief bis in den Bauch atmen. Die aufgelegte Hand sollte sich mit dem Bauch auf und ab bewegen, dann ist es tief genug.

Ganz wichtig: Schultern und Nacken bleiben beim Atmen locker und entspannt. Das klingt selbstverständlich, haben wir aber durch häufiges Sitzen und unbequeme, sehr enge Kleidung oft ganz verlernt. Es gilt, im wahrsten Sinne des Wortes durchzuatmen, zu sich selbst zurückzukommen und gelassener zu werden – nichts anderes ist Meditation. Experten sagen: Wer sich selbst ein bisschen trainiert, der baut mit Meditation sein Gehirn sogar dauerhaft um.

Atmen beruhigt den ganzen Körper

Das Atmen ist auch Grundprinzip bei vielen Formen der Meditation. Denn: Das Atmen ist das einzige, was der Mensch tatsächlich bewusst beeinflussen kann – wir können dem Schweiß nicht sagen, dass er aufhören soll zu tropfen. Und dem Herz nicht, dass es langsamer schlagen soll. Wir können aber beschließen, langsamer und ruhiger und vor allem tiefer zu atmen. Das signalisiert dem restlichen Körper: Ach, eigentlich ist es im Moment ganz tiefenentspannt hier. Daraufhin gleichen sich die anderen Körperfunktionen, die wir nicht direkt beeinflussen können, an.

Atemtechnik mit Qigong

Über Atemtechnik funktioniert auch Qigong (oder: Chigong), eine chinesische Meditationsform, die mit bestimmten Bewegungsabläufen zur Konzentration und Entspannung beitragen soll. Die Bewegungskunst (bei der übrigens auch Kampfelemente eine Rolle spielen, um den Energiehaushalt anzukurbeln) ist vor allem über die Klöster übermittelt worden und hat seine Ursprünge damit vor allem in der religiösen Gesundheitsvorsorge.

Wir haben einen Qigong-Trainer aus Frankfurt für SWR3 getroffen. Stefan Frey erklärt einfache Übungen, die jeder nachmachen kann:

Video herunterladen (73,9 MB | MP4)

4. Vielleicht ist Meditation etwas für dich?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten der Meditation, viele haben schon eine lange Tradition. Wichtig ist, dass man sich klarmacht, dass es nicht unbedingt die Verrenkung auf der Yoga-Matte sein muss: Meditation ist letztlich eine Art Geisteshaltung, eine Bewusstseins- und Wahrnehmungsform. Die funktioniert letztlich überall, sofern man es schafft, sich darauf geistig einzulassen und auf den Moment zu konzentrieren – egal ob beim Musikhören, beim Spazierengehen oder beim Teetrinken.

Ihr solltet Meditation üben beim Gehen, Stehen, Liegen, Sitzen und Arbeiten, beim Händewaschen, Abspülen, Kehren und Teetrinken, im Gespräch mit Freunden und bei allem, was ihr tut. Wenn ihr abwascht, denkt ihr vielleicht an den Tee danach und versucht, es so schnell wie möglich hinter euch zu bringen, damit ihr euch setzen und Tee trinken könnt. Das bedeutet aber, dass ihr in der Zeit, in der ihr abwascht, nicht lebt. Wenn ihr abwascht, muss der Abwasch das Wichtigste in eurem Leben sein. Und wenn ihr Tee trinkt, dann muss das Teetrinken das Wichtigste auf der Welt sein.

Thich Nhat Hanh, buddhistischer Mönch und Schriftsteller

So funktioniert Meditation im Gehirn

Meditation fällt vielen anfangs schwer, wer aber dranbleibt, kann tatsächlich langfristig sein Gehirn und damit auch seine Stressbelastung entwickeln:

Vom Meister lernen – so geht Tai Chi

Auch Tai Chi ist eine Möglichkeit, für inneren Ausgleich zu sorgen. Das sogenannte Schattenboxen gehört zur Familie der sogenannten inneren Kampfkünste.

Wir haben uns von Luoke Chen in Taiwan zeigen lassen, worauf es beim Tai Chi ankommt:

Das bringt Yoga – wissenschaftlich geprüft

Eine besonders beliebte Art der Meditation ist Yoga. Auch da gibt es viele unterschiedliche Varianten. Wissenschaftlerin Mai hat sich auf ihrem Youtube-Kanal damit auseinandergesetzt, was Yoga aus wissenschaftlicher Sicht für Körper und Geist leisten kann:

5. Gehe in den Wald!

In SWR3Land gibt es glücklicherweise viel Wald, für den man oft nicht weit fahren muss. Auch in der Mittagspause oder nach Feierabend können viele von uns mal eben in den Wald. Und das kann Wunder wirken, wenn es darum geht, Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Clemens Arvay, Biologe und Buchautor, sammelt internationale Forschungsergebnisse zur Wirkung des Waldes auf unsere Gesundheit. Er ist überzeugt:

Der Wald hilft uns gegen Depressionen, gegen psychische Stressbelastungen und Burnout. Aber er stärkt auch unser Immunsystem, kann uns vor ernsthaften chronischen Krankheiten schützen und sogar vor Herzinfarkt.

Clemens Arvay

Tatsächlich gibt es viele Studien, die die Wirksamkeit eines Waldspaziergangs auf unser Immunsystem und unseren Stresspegel belegen.

Der Tipp: Wichtig ist, nicht einfach durch den Wald zu joggen, sondern sich ganz bewusst Zeit dafür zu nehmen, Sinneseindrücke wahrzunehmen: Wie riecht es hier? Zwischern Vögel? Knirster das Laub? Rauschen die Bäume? Wie fühlt sich der Wind auf der Haut an oder die Sonnenstrahlen, die durch die Äste scheinen?

In Japan sind medizinische Waldbesuche sogar seit Jahren Teil der Gesundheitsvorsorge. Der Begriff Shinrin-yoku bedeutet übersetzt Waldbaden und ist eine japanische Tradition. 2012 wurde an japanischen Universitäten sogar ein eigener Forschungszweig für Waldmedizin eingerichtet.

6. Plane dir im Alltag Rituale zur Entspannung ein

„Entspannen? Ich hab keine Zeit, mich zu entspannen!“ – Na, wer erkennt sich wieder? Wer einen stressigen Alltag hat, viel arbeitet oder von der Familie voll eingespannt wird, kann versuchen, sich zumindest kleine Ruhe-Rituale einzurichten.

Der Tipp: Zum Beispiel abends, 18 Uhr, Zeit für eine Tasse Tee. Wichtig: nichts kann an dieser Tasse Tee etwas ändern, die wird nicht verschoben oder doch noch mit einem Telefonat verbunden!

Natürlich muss es nicht die Tasse Tee sein. Ein Bad nehmen, eine halbe Stunde Musik hören, eine Runde joggen oder der bereits angesprochene Waldspaziergang – es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, je nach Typ und Vorlieben. Hauptsache, man nimmt sich bewusst Zeit für sich selbst und tut auch wirklich nichts anderes nebenher. Und das am besten regelhaft, festgelegt, immer wieder. So schafft man Zeit für sich, für die eigenen Gedanken und kann dabei irgendwann bestenfalls ganz automatisch abschalten.

7. Schreibe deine Gedanken auf

Ein Ritual, das von Experten besonders gern empfohlen wird, ist, sich abends hinzusetzen und Gedanken aufzuschreiben. Ein Trend aus den USA bezeichnet das als Journaling – letztlich ist es aber nichts anderes als Tagebuchschreiben. Das soll dabei helfen, Störfaktoren auszublenden und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, den Tag nicht einfach so unreflektiert vorbeiziehen zu lassen.

Der Tipp: Jeden Tag fünf Minuten lang handschriftlich den Tag festhalten, sich nur auf das Schreiben konzentrieren und nebenher nichts anderes machen oder denken.

Und ein bisschen anders als das herkömmliche Tagebuchschreiben funktioniert Journaling dann aber doch. Denn bei einem traditionellen Tagebuch schreibt man einfach irgendwas auf, was passiert ist – im schlimmsten Falle die miesesten Momente des Tages. Das ist eher kontraproduktiv. Journaling sieht aber vor, dass wir uns ganz gezielt auch positive Gedanken machen, deshalb sind in den Büchern Fragen vorgedruckt, die wir beantworten sollen.

Beantworte für dich Fragen wie:
  • Wofür bist du dankbar?
  • Welches sind drei schöne Dinge, die dir heute passiert sind?
  • Was hat dich zuletzt zum Lachen gebracht?
  • Welcher Gedanke macht dich glücklich?

Kreativität und ein bisschen Humor sind beim Antworten erwünscht, es ist schließlich keine Therapiesitzung. In erster Linie sollen die Emotionen getriggert werden, man soll in sich reinfühlen und damit das tun, was man den restlichen Tag über im Stress vermutlich nicht gemacht hat. Die Fokussierung auf Positives soll neben der Entspannung auch Motivation bringen und positives Denken anregen.

8. Schalte alles aus und richtig ab – auch das Smartphone

Oft sind wir rund um die Uhr erreichbar und ansprechbar, das ist seit Corona und im Home-Office für viele eher mehr geworden. Das Hirn kreist um Dinge, die nichts mit dem zu tun haben, was gerade eigentlich um uns herum los ist. Wir haben ständig E-Mails und Messenger griffbereit, das Handy natürlich auch immer in Sichtweite. Das muss erst einmal nicht schlecht sein, für manche Menschen verhindert das Klingeln von Nachrichten und Messengers nach Feierabend aber das Entspannen.

Psychologen raten häufig dazu, insbesondere nach Feierabend das Smartphone bewusst auszuschalten, wegzulegen und auch nicht draufzugucken.

Erreichbarkeit macht nicht glücklich

Das Problem: Viele fühlen sich erst einmal gut dabei, auf dem Handy rumzudrücken. Klingelt eine Nachricht, macht es uns glücklich, sie zu öffnen und zu lesen. Das Glückshormon Dopamin schüttet sich dabei aus, weil unser Gehirn meldet, dass wir ein Bedürfnis befriedigt haben. „Das ist maximale Belohnung mit minimalem Aufwand“, so hat es Michael Knothe erklärt, Pressesprecher beim Fachverband Medienabhängigkeit.

Das Problem: Das Glück ist schnell vorbei und unser Gehirn möchte gerne wieder Dopamin ausschütten – indem wir nochmal am Handy rumspielen, die nächste Nachricht öffnen, den nächsten Anruf beantworten und doch noch einmal schnell in die Mails schauen. Schon sitzen wir den ganzen Abend lang am Handy und sind völlig aus dem rausgerissen, was uns gerade eigentlich umgibt und was das echte Leben gerade zu bieten hat.

Apps und Schwarz-Weiß-Modus So schafft es jeder, das Handy wegzulegen!

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Schlafstörungen durch Display-Licht

Manchmal kann es sogar so weit gehen, dass das Handy unseren Schlaf beeinflusst, einfach nur, weil es da ist. Schlafforscher Dr. Alfred Wiater hat in der SWR3-Nachmittagsshow davon berichtet, dass die ständige Erwartung eines Anrufs oder einer Nachricht uns immer öfter unruhig schlafen lässt. Wir schlafen sozusagen nur noch im Standby-Modus. Schuld daran sind wir selbst. Denn insbesondere das blaue Licht, das Displays oft ausstrahlen, ist ein Alarmsignal für unser Gehirn. Das nehmen wir auch im Schlaf wahr. Durch die Außenreize wird das Melatonin blockiert, das als Hormon zum Einschlafen und Weiterschlafen nötig ist.

Der Tipp: Wer abends kaum zur Ruhe kommt oder in der Nacht oft aufwacht, kann mal diesen einfachen Trick probieren: Handy ausmachen und weit weg legen, am besten in ein anderes Zimmer.

Wer das nicht möchte, kann mittlerweile auf allen Smartphones den Nachtmodus nutzen, der zumindest das Displaylicht verbessert.

Apps, Detoxing oder Kloster?

Digital Detoxing-Seminare boomen schon seit Jahren – also Workshops, bei denen uns Experten anleiten, wie wir unser Handy weglegen und mal ein ganzes Wochenende auf das Ding verzichten.

Ob das nötig ist oder nicht, muss jeder selbst entscheiden. Für alle, die wollen, denen es aber ein bisschen schwer fällt, gibt es hier ein paar Hilfsmittel und Apps, die dabei helfen können, das Handy im Alltag auch mal wegzulegen. Und stattdessen vielleicht einen Baum zu pflanzen... Detoxing, ganz ohne teures Seminar.

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, der Technik für lang oder kurz zu entkommen. SWR3-Redakteurin Julia Rubin ist einfach mal ins Kloster gegangen und hat sich dort im Schweigen geübt. Klingt ein bisschen rigoros, tatsächlich ist der Kloster-Tourismus aber voll im Trend: Komplett raus aus dem Alltag – für ein paar Tage oder Woche – und rein ins Kloster. Da ist das ausgeschaltete Handy dann auch die kleinste Herausforderung:

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