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SWR3 Moderator Benedikt Lawen (Foto: SWR3)

Bis zu 16 Stunden aufs Essen verzichten, dabei abnehmen und den Stoffwechsel verbessern – so soll das Intervallfasten funktionieren. Finde hier heraus, was es bringt und ob es auch für dich geeignet ist.

Wer etwas für sich und seinen Körper tun will, stößt auf unzählige Diättipps, Ernährungspläne und Methoden – und gerade die Fastenzeit ist für viele ein Anlass, bewusst zu verzichten oder die Ernährung umzustellen. Zwei Drittel der Menschen in Deutschland finden das klassische Fasten laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage sinnvoll.

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SWR3 Morningshow Umfrage: Fasten ist beliebt – eine Diät-Alternative zum Abnehmen?

Dauer

Jeder Zweite hat mindestens schon einmal gefastet, zwei Drittel finden es auch sinnvoll. Rebekka de Buhr und Constantin Zöller sprechen darüber in der SWR3 Morningshow und haben eine ... naja, sehr zuckrige „Verzehrempfehlung“.

Eine beliebte Ernährungsform, die für einen längeren Zeitraum bestimmt ist, ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Dabei wird tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet. Von der Heilfastenkur unterscheidet sich das Intervallfasten dadurch, dass es langfristig angewendet werden soll. Es gibt eine Menge Fragen und die lassen wir uns von Sabine Schütze aus der SWR3 Umwelt- und Ernährungsredaktion beantworten. Hier ihre Antworten:

Was bringt Intervallfasten?

Durch den stundenlangen Verzicht auf Nahrung werden in unserem Körper Mechanismen in Gang gesetzt, die unserer Gesundheit guttun. Fasten dämpft Entzündungen, weil weniger Botenstoffe gebildet werden, die sie sonst fördern. Das verbessert langfristig sogar unser Hautbild. Das Mindern entzündlicher Vorgänge im Körper kann unter anderem auch Rheuma- und Arthritisbeschwerden lindern oder Autoimmunerkrankungen etwas ausbremsen.

Idealerweise ziehen wir das Intervallfasten so oft und so lange durch wie möglich. Es bringt wenig, nur hin und wieder mal eine Esspause einzulegen. Aber auch die ist besser als gar keine. Ausnahmen wie ein gemeinsames Abendessen mit der Familie oder Freunden gehören natürlich dazu und sind auch nicht wichtig, damit wir uns nicht stressen. Am besten machen wir das Intervallfasten zu einer Alltagsgewohnheit.

Durch Fasten werden wir gesünder und älter!

Wer es richtig macht, kann sogar ein paar Kilos verlieren und Intervallfasten schafft ein Bewusstsein für das, was wir auch tatsächlich essen (wollen) und es bringt Struktur in unseren Alltag. Das hört sich für dich gut an? Unten erfährst du, wie du die Methode ausprobieren kannst.

Faktencheck Fünf Hände Obst und Gemüse täglich – eine Ernährungslüge?

„An apple a day keeps the doctor away” – den Spruch hat fast jeder schon mal gehört. Der folgt dem Prinzip: Wer sich gesund ernährt, bleibt auch länger gesund. Stimmt das? Wir machen den Faktencheck.

Die Morningshow SWR3

Wie geht Intervallfasten richtig?

Das ist sehr individuell und deshalb für viele Menschen recht gut umzusetzen. Denn in welchen Zeitraum wir die lange Essenspause legen, können wir letztendlich von unserem Tagesrhythmus und unseren Vorlieben abhängig machen.

Sabine Schütze hat sich beispielsweise gegen das Abendessen entschieden: „Ich beispielsweise verzichte an den Wochentagen problemlos aufs Abendessen, höre also spätestens 14 oder 15 Uhr mit dem Essen auf und fange am nächsten Tag mit einem Frühstück an.“ Andere Menschen essen lieber früh zu Abend und skippen das Frühstück.

Lieber auf Frühstück oder Abendessen verzichten?

Das ist ein Klassischer Fall von „kommt drauf an“, nämlich darauf, wie es uns besser gefällt. In der Medizin wurde nachgewiesen, dass es unterschiedliche Insulintypen gibt. Je nach Typ ist es für die einen günstiger, das Frühstück wegzulassen, für die anderen aber das Abendessen. Über die Auswirkungen wird noch gestritten.

Grundsätzlich gilt aber, dass unser Körper nachts – wenn wir schlafen – sich besser aufs Reparieren unserer Zellen konzentrieren kann. Und wenn wir am Abend eine eher leichte Mahlzeit mit Eiweiß gegessen haben, dann stehen ihm auch genügend Aminosäuren als Baustoff zur Verfügung. Entscheidend ist wohl vor allem, überhaupt mal eine Pause vom Essen einzulegen.

Ansonsten gilt: In den Esspausen dürfen nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und schwarzer Kaffee getrunken werden. Zero-Limos mit Süßstoffen sind zwar möglich, empfehlen sich aber nicht, weil sie Heißhungerattacken auslösen können. Denn aufgrund des süßen Geschmacks erwartet unser Körper Kalorien. Kommen die aber nicht, verlangt unser Organismus nur umso stärker danach.

Drei Varianten des Intervallfastens

1:1 Fasten (Alternierendes Fasten)

An einem Tag fasten, am anderen Tag essen und das im täglichen Wechsel. 24 Stunden lang darf also gegessen und getrunken werden, was gefällt. Dann folgt eine 24-stündige Esspause, in der lediglich kalorienfreie Getränke genossen werden. Alternativ kann in der Esspause auch etwas gegessen werden, nämlich maximal 500 kcal, also rund ein Viertel der eigentlich benötigten Tagesenergie.

16:8 Fasten

Nach einer Essphase von 8 Stunden machen wir 16 Stunden Pause, bevor die nächste achtstündige Essphase folgt.

5:2 Fasten

Hier wird fünf Tage lang normal gegessen und dann zwei Tage lang nur sehr wenig, maximal 500 kcal pro Tag.

Wie sieht ein Tagesplan beim Intervallfasten aus?

Wie machen wir es denn jetzt richtig? 5:2, 16:8, 18:9 (😉) – das klingt alles auf den ersten Blick relativ kompliziert. Wer Probleme hat, sich direkt an die 16:8 Einteilung zu halten, kann sich wochenweise „rantasten“. Denn Übung macht auch hier den Meister.

Intervallfasten für Anfänger
WocheVerhältnisErklärung
112:1212 Stunden essen, 12 Stunden Pause. Beispiel: Frühstück um 8 Uhr, Abendessen um 19 Uhr 30, um bis 20 Uhr satt zu sein. Dazwischen normal essen.
213:11Die Essphase verkürzt sich auf 11 Stunden. Je nach Gewohnheit legt ihr das Frühstück oder das Abendessen eine Stunde. Beispiel:
Frühstück um 8 Uhr, Abendessen um 19 Uhr oder
Frühstück um 7 Uhr, Abendessen um 18 Uhr.
314:10Jetzt bleiben zehn Stunden Zeit zum Essen. Beispiel: Essphase von 8 bis 18 Uhr.
415:9Neun Stunden Essphase, 15 Stunden Esspause. Beispiel: Frühstück um 8 Uhr, Abendessen um 17 Uhr. Oder wenn ihr abends später lieber später esst: Frühstück um 10 Uhr, Abendessen um 19 Uhr.
516:8Jetzt seid Ihr beim klassischen Intervallfasten angekommen. Acht Stunden Essen, 16 Stunden Pause. Die legt Ihr so, wie es passt.

Sind Ausnahmen beim Intervallfasten erlaubt?

Ja, und zwar immer dann, wenn Ihr mal mit Freunden weggeht oder zum Kaffeekränzchen eingeladen seid. Idealerweise macht es aber Sinn, mehrere Tage am Stück das Intervallfasten durchzuziehen, es also mit den Ausnahmen nicht zu übertreiben. Lieber versuchen wir das Intervallfasten in den Alltag zu integrieren, also zum Standard zu machen und den Käsekuchen zu etwas Besonderem zu machen.

Denn es braucht ein paar Tage, bis sich zum Beispiel die Blut- und Cholesterinwerte verbessern. Ein erhöhter Blutdruck sinkt nach rund einer Woche. Und bei chronischen Erkrankungen spüren Betroffene nach einigen Wochen bis einem Monat Linderung.

Ein Team des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg hat durch Versuche an Mäusen Erkenntnisse darüber gewonnen, was passiert, wenn man ein oder zwei Mal pro Woche für 24 Stunden fastet:

Für wen ist Intervallfasten sinnvoll?

  • Frühstücks-Weglasser – für alle, die morgens nichts essen wollen oder für alle, die auch mal das Abendessen ausfallen lassen können.
  • 🤸‍♀️
    Figur-Liebhaber – für alle, die sich und ihre Figur wieder lieben wollen und deshalb dauerhaft ein paar überflüssige Pfunde loswerden möchten.
  • 🧾
    Regel-Liebhaber – für die, die ein paar feste Leitplanken brauchen und sich nicht im Dschungel der vielen verschiedenen Diäthypes verirren wollen.
  • 🍫
    Snack-Liebhaber – für die Menschen, die ständig zugreifen „müssen“, wenn es sich anbietet. Die keinem Snack widerstehen können, irgendwie ständig was zum Kauen brauchen, aber ständig ein schlechtes Gewissen dabei haben.

Wer sollte lieber nicht Intervallfasten?

Kindern und junge Menschen sollten darauf verzichten, solange sie noch wachsen. Auch während der Schwangerschaft und des Stillens sollten es vermieden werden, weil im Fett eingelagerte Giftstoffe abgebaut werden und vom Kind aufgenommen werden können. Menschen mit Essstörungen oder Vorerkrankungen sollten sich da mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin kurzschließen.

Generell gilt: Sobald das Intervallfasten also puren Stress bedeutet, macht es keinen Sinn. Dann besser eine andere Methode suchen, um sich gesund zu ernähren. Beispielsweise ein Snackverbot mit ein oder zwei Cheat-Days pro Woche. Oder Meal-prepping, damit während der Arbeitszeit auch wirklich ausgewogene Mahlzeiten da sind.

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Hilft Intervallfasten beim Abnehmen?

Ja, denn während der Fastenphase verzichten wir quasi zwangsläufig nicht nur auf unsere übliche Mahlzeit, sondern auch auf Snacks, Süßigkeiten und kalorienreiche Getränke wie Limo oder Wein. Und genau diese Produkte sorgen für zu viele Kalorien auf unserem Konto. Selbst wenn wir in der Essphase mehr essen als üblich, verringert sich unsere Kalorienaufnahme um mindestens 5 bis 10 Prozent. Die Fastenphase verringert unsere tägliche Kalorienmenge also automatisch. Und deshalb nehmen wir durchs Intervallfasten auch ab.

Wie schnell nimmt man mit Intervallfasten ab?

Wie schnell man vom Intervallfasten abnimmt, hängt von unseren Essgewohnheiten und der Art wie wir Intervallfasten ab. Einige Menschen verlieren direkt in der ersten Woche bis zu 2 Kilo, meist dauert das aber länger, so um die 2 bis 3 Wochen. Und das ist gut so, weil ein moderater Gewichtsverlust meist auch nachhaltiger ist.

Bauen wir das Intervallfasten regelmäßig in unser Leben ein, nehmen wir langsam so lange ab, bis unser Körper eine gesunde Gewichtsreduktion erreicht hat. Intervallfasten ist also keine Crash-Diät, sondern langfristig angelegt und versorgt unseren Körper trotzdem mit ausreichend Energie.

Wann darf man beim Intervallfasten Sport machen?

Zu Beginn kann es sein, dass ihr euch während der Esspause schlapp fühlt. Dann auf den Körper hören und es beim Sport ruhiger angehen lassen. Gegen Ende der Esspause ist sehr anstrengender Sport sowieso nicht empfehlenswert. Intensivsportler legen ihr Workout am besten auf ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit.

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