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Kira Urschinger
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Jessica Brandt
Jessica Brandt

Wenn es nachts nicht mehr richtig abkühlt, wird das Schlafen oft schwierig. Hier gibt's Tipps, die jeder ganz leicht umsetzen kann, um es ein wenig erträglicher zu machen – und nein: im Kühlschrank zu schlafen ist keiner davon.

Halten Sie Ihre Wohnung kühl, denn ein erholsamer Schlaf hilft dabei, die Hitze des Tages besser zu verkraften“, so die Empfehlung des Deutschen Wetterdiensts. Leichter gesagt als getan.

Besser schlafen bei Hitze

Wenn es zu extremen Temperaturen kommt, dann kommen wir in die körperliche Anspannung. Und Anspannung, das ist der Feind des Schlafes“, so erklärte es Schlafforscher Hans Günter Weeß im Deutschlandfunk. Wie also kriegen wir in tropischen Nächten – also Nächten über 20 Grad – das Schlafzimmer oder den eigenen Körper wenigstens ein wenig kühler? Hier gibt es 8 Tipps, wie die Hitze in der Nacht zumindest ein bisschen erträglicher werden kann:

Tipp 1: Feuchte Baumwoll-Tücher ins Fenster hängen zum Kühlen

Falls es abends oder morgens zumindest ein wenig abkühlt, kann es laut Schlafforschern helfen, feuchte Tücher ins offene Fenster zu hängen. Dazu nimmt man ein Geschirrtuch oder ein Bettlaken – was immer gerade zur Hand ist. Wichtig: Das Laken sollte aus Baumwolle sein. Die Idee dahinter: „Weil die Verdunstung dann der Umgebung Wärme entzieht und es gleichzeitig ein angenehmeres Raumklima geben könnte“, so Schlafforscher Weeß.

Wer will, kann auch das Bettlaken vor dem Schlafengehen anfeuchten, das hat denselben Effekt.

Grundsätzlich gilt: Baumwollbettwäsche und Schlafkleidung aus Baumwolle sind besser bei Hitze als synthetische Fasern. Natürliche Fasern saugen Schweiß stärker auf und sind luftdurchlässiger.

Tipp 2: Lieber lauwarm als kalt trinken und duschen

Viel zu trinken ist bei Hitze immer wichtig. Okay, vielleicht nicht gerade direkt vor dem Einschlafen – sonst muss man aus anderen Gründen dauernd aufstehen als wegen der Hitze... Jedenfalls: Warme beziehungsweise lauwarme Getränke sind im Sommer besonders empfehlenswert und einem Kaltgetränk vorzuziehen. Denn kalte Getränke regen den Körper an, zu heizen.

Die Lauwarm-Regel trifft ebenfalls fürs Essen zu und laut Experten auch fürs Duschen: Wer lauwarmes Wasser über den Körper laufen lässt, öffnet die Poren und Blutgefäße und der Körper kann überflüssige Wärme besser abgeben. Kalte Duschen hingegen regen die Durchblutung an und sorgen dafür, dass wir nur noch mehr Wärme produzieren.

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Tipp 3: Bettlaken vor dem Schlafengehen einfrieren

Bettdecke oder -laken ein wenig anfeuchten, in die Gefriertruhe legen und vor dem Schlafengehen wieder rausholen. Das hält nicht ewig, kühlt aber jedenfalls zum Einschlafen gut ab. Ausprobieren kann man das auch mal mit Socken. Wovon Experten dringend abraten: Unterwäsche einzufrieren. Die Blase ist eventuell zu empfindlich für den Temperaturschock.

Oft liest man den Tipp, eine Wärmflasche ins Gefrierfach zu legen und diese mit ins Bett zu nehmen. Das kann helfen. Aber Vorsicht: Die gefrorene Flasche sollte nur an unempfindlichen Körperstellen liegen, beispielsweise an den Füßen – auf gar keinen Fall an den Nieren.

Tipp 4: Nicht komplett nackt schlafen, wenn es heiß ist

Auch im Sommer kühlt der Körper im Schlaf aus. Die meisten Experten raten daher, lieber in leichter Schlafkleidung zu schlafen als komplett nackt. Wer nackt schlafen will, sollte sich mindestens mit einem Laken abdecken. Vor allem, wenn das Fenster nachts offen ist. Denn sonst steigt die Gefahr, sich bei abkühlendem Schweiß Verspannungen von der Zugluft zu holen oder sich eine Sommererkältung einzufangen.

Apropos Zugluft: Mit einem (leisen) Ventilator zu schlafen ist kein Problem, solange man darauf achtet, dass man nicht direkt im Windkanal liegt.

Tipp 5: Wohnung abdunkeln und richtig lüften

Kein neuer Tipp, aber zu effektiv, um ihn zu verschweigen: Rollläden oder Vorhänge schließen und die Fenster zumachen, damit tagsüber keine warme Luft in die Wohnung dringt. Morgens und abends lüften, wenn es ein bisschen kühler wird – klar, das hilft nur so mittelmäßig, wenn es über Nacht sehr warm bleibt. Dennoch wird die Wohnung meist bei einer angenehmeren Temperatur bleiben, als wenn den ganzen Tag die Sonne reinknallt.

Wenn man tagsüber in der Wohnung bleiben muss oder will und Abdunkeln keine Alternative ist – oder die Luft sich mit geschlossenen Fenstern zu stark erhitzt (beispielsweise in Dachgeschosswohnungen), gilt: Durchzug ist besser als die Luft im Raum stehen zu lassen, auch wenn es sich nicht merklich abkühlt, die Luftfeuchtigkeit bleibt dadurch erträglicher.

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Highlights zum Nachhören Richtig lüften? So gehts.

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Richtig lüften? So gehts.

Wie viele Fenster sollen beim Lüften geöffnet werden?

Das kommt ein bisschen auf die Wohnsituation an. Im Erdgeschoss oder in Kellerwohnungen zum Beispiel bleibt das Raumklima auch an Hochsommertagen oft noch ganz angenehm. Erst wenn es wirklich beginnt, unerträglich zu werden, dann empfiehlt es sich, die Fenster zu öffnen.

Wenn ein Zimmer mehrere Fenster hat, dann sollte das, in das die Sonne gerade reinknallt natürlich durchaus beschattet und dann auch geschlossen werden. Denn bei geschlossenem Rollladen erzeugt dieses Fenster zum einen auch kein Luftzug. Das heißt, es bringt gar nichts, das Fenster offenzulassen. Wenn dann die Rollläden und die Außenjalousien runter sind, aber das Fenster offen wäre, dann würde die Wärme weiter in den Raum abgegeben werden.

Wenn die Luft draußen aber so still ist, dass gar keinen Luftzug entsteht oder man auch keine Ventilatoren hat, dann könnte die bessere Strategie sein, alles dichtzumachen und nur gelegentlich zu lüften.

Tipp 6: Richtig Abendessen

Vor dem Einschlafen sollte man nicht zu schwer essen. Zudem sollte man gerade in heißen Nächten auf Süßes und Alkoholhaltiges vor dem zu Bett gehen verzichten. Grund dafür ist, dass Kreislauf und Stoffwechsel durch die Sommerhitze schon angeregt sind aber dadurch auch noch weiter angeregt werden.  

Vorzugsweise sind vor allem leichte Gerichte aus Obst und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten. Empfehlenswert sind auch Pute und Eier, da diese durch die enthaltenen Aminosäuren das Einschlafen fördern. Wichtig ist aber auch hier nicht zu viel zu essen, da der Körper durch das Verdauen wieder angestrengt wird. 

Tipp 7: So niedrig wie möglich schlafen

Dies ist sowohl auf die Wahl des Bettes als auch auf die Wahl des Raumes bezogen. Warme Luft strömt immer nach oben. Deshalb ist es in sehr hohen Betten wärmer als in niedrigen Betten, die nur knapp über dem Boden liegen. Zudem kann man seinen Schlafplatz, je nach Möglichkeit zeitweise aus einem Dachgeschoss in untere Stockwerke oder sogar Kellerräume verlagern.  

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Tipp 8: Total platt? Richtig powernappen!

... und wenn wir jetzt immer noch Hitze-Zombies sind, dann hilft uns dieser kleine Energiekick: der Powernap! Jetzt fühlen sich viele nach dem kurzen Schläfchen aber noch kaputter als vorher. Das liegt daran, dass wir länger als eine halbe Stunde schlafen und so in eine tiefere Schlafphase rutschen, so die Schlafforscherin Christine Blume in der SWR3-Morningshow. Besser sind sogar eher 15-20 Minuten. Als idealen Zeitpunkt hat die Wissenschaft den frühen Nachmittag errechnet, weil die meisten von uns da sowieso ein kleines Down haben. Das nutzen wir dann am besten aus um uns kurz auf die Couch zu werfen.

Schon gewusst? Frauen leiden weniger bei Hitze!

Frauen leiden angeblich weniger unter der Hitze des Sommers als Männer. Das legen jedenfalls Untersuchungen nahe, die mit Daten von Fitnesstrackern gemacht wurden. Diese zeigen: Frauen schlafen zwar im Sommer kürzer als im Winter (13:48 Minuten kürzer – bei Männern sind es nur 8:24 Minuten), die Tiefschlafphase verkürzt sich bei Frauen im Sommer aber kaum. Während Frauen nur eine verkürzte Tiefschlafphase um 4:48 Minuten haben, dauert sie bei Männern im Vergleich zum Winter ganze 10:48 Minuten weniger.

Darum schlafen wir in der Bahn besonders gut

Dr. Joachim Maurer leitet den Bereich Schlafmedizin an der Universität Mannheim und sagt, dass viele von uns auch gut in Bus und Bahn schlafen können:

Weil wir uns dort zu gewissen Zeiten aufhalten, in denen wir eh einen gewissen Schlafdruck haben wie früh morgens, wenn wir zur Arbeit fahren und eigentlich noch gar nicht so richtig wach sind.

Auch nachmittags oder abends, wenn wir uns auf dem Heimweg befinden, wachse der Schlafdruck, so der Schlafmediziner. Hier mache sich die Erschöpfung des Tages bemerkbar und führe zum Einschlafen in Bus oder Bahn. Ebenso sorge die Wärme in Bus und Bahn für eine erhöhte Müdigkeit. Der Grund dafür: Die Blutgefäße unter der Haut erweitern sich bei Wärme. Dadurch sinkt der Blutdruck und der Kreislauf fährt etwas runter: Wir werden müde. Aber nicht nur die Wärme sorgt für ein besseres Einschlafen. Ebenso sei die Bewegung der Bahn oder des Busses förderlich. Das Ruckeln sorgt für Beruhigung – das kennen wir schon aus frühster Kindheit.

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