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Tamara Trunk
Tamara Trunk
Felix Lorenz
SWR3-Redakteur Felix Lorenz vor einer Holzwand.

Hier bekommt ihr die ultimative Übung für alle Vielsitzer und Rückengeplagte! Und für alle, die sich mit ihren Neujahrsvorsätzen schwer tun: Wir haben Tipps für euch!

Mit dieser Übung zum schmerzfreien Rücken

Wenn Sporttherapeut Stephan Müller für den Rest seines Lebens nur noch eine Übung machen dürfte, wäre es diese, erzählt er uns. Und das nicht ohne Grund:

Ich mache das mit ganz vielen Menschen, die ganz viel sitzen, die ganz viel stehen – ich bekomme damit 90 – 95 % der Rückenschmerzen in Griff, wenn mans regelmäßig macht.

„Alles Banane“ heißt sie (ihr seht gleich, warum) und so gehts:

Und weil so viele von euch danach gefragt haben: Hier noch mal der ganze Talk mit Sporttherapeut Stephan Müller.

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Alles Banane?! Rückenübung Sporttherapeut Stephan Müller

Dauer

Wenn Sporttherapeut Stephan Müller für den Rest seines Lebens nur noch eine Übung machen dürfte, wäre es diese.

Sport-Vorsätze gebrochen? Mit diesen Tipps machst du sie zur Routine

Wenn an Silvester um Mitternacht die Uhren umspringen, ist das nicht nur der Startschuss in ein neues Kalenderjahr. Für viele beginnt auch wieder die Zeit, in der schlechte Gewohnheiten durch gute Vorsätze ersetzt werden sollen – und oftmals wenige Wochen später wieder verworfen werden. Nicht umsonst ist der 17. Januar der Wirf-deine-Vorsätze-über-Bord-Tag.

Sporttherapeut Stephan Müller war bei uns zu Gast, damit wir es mit den Vorsätzen wenigstens bis zum 17. Januar (und hoffentlich auch noch weiter) schaffen können. Er erzählt uns, dass der Schlüssel zum Erfolg bei Sport und Bewegung vor allem in drei grundsätzlichen Dingen liegt:

1. Mit Routinen Vorsätze durchhalten: Regelmäßigkeit

Uff. Das Schwerste gleich zuerst. Aber daran führt wohl kein Weg vorbei. Wer langfristige Erfolge in Sachen Fitness und Bewegung sehen möchte, muss nicht gleich zur größten aber dafür regelmäßig zur Hantel greifen. Oder zum Hometrainer. Oder eben zur SWR3-Videoanleitung für die ultimative Rückenübung. 3 Tipps, wie man sein Gewohnheitsverhalten verändert und eine Routine entwickelt, findet ihr hier.

2. Zu viel Motivation gefährdet Vorsätze: Vorsicht, Überforderung

Kennen wir alle: Das neue Jahr hat begonnen und wir stürzen uns hoch motiviert ins Gym, in die neuen Laufschuhe oder an die Kletterwand. „Klar mache ich fünf Tage die Woche zwei Stunden Sport“, denken wir uns und kaum hat man einmal geblinzelt, liegt man eine Woche später mit Muskelfaserriss, völliger Erschöpfung und absoluter Demotivation wieder daheim auf der Couch. Das wars dann wohl mit den Neujahrsvorsätzen.

Damit das gar nicht erst passiert, empfiehlt Sporttherapeut Stephan Müller von Anfang an darauf zu achten, es langsam angehen zu lassen. Es bleibt ja immerhin das ganze restliche Jahr, um sich zu steigern!

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3. Vorsätze mit Gewohnheiten verknüpfen: Routinen verbinden

Morgens wie immer die Zähne putzen? Ab sofort einfach währenddessen auf einem Bein balancieren und zack: Schon was für die Stabilität gemacht. Abends dann auf dem anderen Bein und beim alltäglichen Klamotten-an-und-umziehen vielleicht eine kurze Dehnübung? Die Ausführung kann ganz unterschiedlich sein. Das Ziel ist aber klar: kleinere (oder größere) Bewegungen und Übungen an schon vorhandene alltägliche Gewohnheiten und Routinen anzuknüpfen.

Auch Sara Talmon und Constantin Zöller aus der SWR3-Crew hatten sich ein Ziel gesetzt: aus einem Vorsatz eine Routine machen. Damit sie das schaffen, hatten sie sich professionelle Tipps geholt. Spoiler: Nach drei Monaten ziehen sie eine bittere Bilanz.

Selbstversuch: Wie werden aus Vorsätzen Gewohnheiten?

Jeden Tag mindestens 15 Minuten Bewegung und mindestens 3 Mal die Woche eine halbe Stunde Sport – das hatten sich Sara Talmon und Constantin Zöller aus dem SWR3-Team vorgenommen. Das sollte aber nicht nach ein paar Wochen im Sande verlaufen. Der Vorsatz sollte zur fest verankerten Gewohnheit werden.

Ich mache mein Leben lang phasenweise Sport. Mal klappt es für ein paar Wochen oder Monate mit dem regelmäßigen Workout im Fitnessstudio oder mit dem regelmäßigen Joggen, mal wieder mehrere Wochen nicht. Ich habe mir zum neuen Jahr vorgenommen, mich täglich zu bewegen und mindestens drei Mal die Woche Sport zu machen – und zwar so lange, bis es zu einer Gewohnheit geworden ist.

Sara hatte das Bedürfnis zur Bewegung also schon – irgendwo. Aber sie hat Probleme dabei, es durchzuhalten. Sie wollte versuchen, eine richtige Routine zu entwickeln.

SWR3-Moderator Constantin Zöller hatte zu Weihnachten einen Hometrainer geschenkt bekommen, der aber aus ästhetischen Gründen direkt in den Keller verbannt wurde. Welche Beziehung er sonst zum Thema Sport hat?

Kurz bevor ich angesetzt habe, diese Zeilen zu schreiben, habe ich sechs Schokobons weggeatmet. Meine Impulskontrolle liegt bei minus acht. Damit ich mir weiter hart gönnen kann, muss ich entgegenwirken – danke, Natur! 🙄 Am besten geht der Sport schnell und ich kann dabei Whatsapp-Nachrichten beantworten und Musik hören. Ich mache nicht so oft Sport, weil das Leben unterhaltsamere Dinge bietet, vielleicht habe ich auch noch nie sportliche Erfolge erlebt...

Nach drei Monaten haben sie trotz der Expertinnen-Tipps versagt. Sara berichtet, im ersten Monat habe alles noch gut funktioniert – es gab auch mal Aussetzer, aber dann habe sich schnell das Gewissen gemeldet und gesagt: Du musst etwas tun. Dann kamen ihr beruflicher Stress und die Schichtarbeit in die Quere und plötzlich war ein Monat um, ohne dass sie was gemacht hatte. Was ist da schiefgelaufen? Haben sie sich nicht an ihre selbst eingeholten Tipps gehalten?

Wie schaffen wir es, Sport fest in unseren Alltag zu integrieren?

Sara und Consi meinten es ernst. Sie wollten es wirklich schaffen, sich die regelmäßige Bewegung anzugewöhnen. Dafür haben sie mit Sportwissenschaftlerin Julia Thurn gesprochen, die an der Universität Stuttgart zu Gewohnheitsstärke und körperlicher Aktivität promoviert hat.

Wie lange muss ich durchhalten, um eine Routine zu erreichen?

Dass wir nur 21 Tage durchhalten müssen, um aus einem Vorsatz eine Gewohnheit zu machen, sei ein Internetmythos, sagt Julia Thurn. Ein Forscherteam aus England habe aber erforscht, dass es durchschnittlich 66 Tage braucht, um eine Handlung automatisiert durchzuführen, ohne sich groß Gedanken darüber zu machen. Allerdings variiert das je nach Komplexität des Verhaltens zwischen 18 Tagen und 9 Monaten.

Beim Thema ‚Sport treiben‘ sprechen die Forscher von rund 90 Tagen, bis man von einem automatisierten Verhalten sprechen kann.

Klingt lange und anstrengend – ist es auch. Aber Sara und Consi ließen sich nicht abschrecken. Sie holten sich lieber noch ein paar professionelle Tipps.

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Routine unterbrochen: Wie mache ich weiter?

Auch wenn die ersten Wochen ganz gut laufen: Wer krank ist oder in Urlaub fährt, hat oft Angst vor einer Unterbrechung der Routine und findet sich nur schwer oder gar nicht mehr in den Vorsatz ein. Fängt man dann bei Null an? Nein – und davor sollte man auch keine Angst haben, sagt Julia Thurn: „Eine positive Nachricht aus dieser Studie ist, dass wenn man das regelmäßig macht und schon so eine Art Gewohnheitsstärke ausgebildet hat, wieder relativ gut zu dieser Verhaltensweise zurückfindet. Aber das kommt ein Stück weit auch darauf an, in welchem Stadium man sich befindet. Also zu Beginn, wenn ich da jeden Tag oder jeden dritten Tag dann sage ‚Ach, heute lieber nicht', das wäre sicherlich nicht förderlich.“

3 Tipps für eine Routine

Wenn wir von Gewohnheitsverhalten oder Verhalten mit einer stärkeren Gewohnheit sprechen, gibt es laut Thurn drei Aspekte, die wichtig sind:

  1. Wiederholung: Wir müssen etwas sehr häufig tun, um es als Routine zu sehen. Das ist direkt an den zweiten Punkt gekoppelt.
  2. Kontext: Damit sind die Rahmenbedingungen gemeint. Wo mache ich etwas, wann mache ich etwas und mit wem? Die Aktivität sollte möglichst häufig im gleichen Kontext stattfinden
  3. Reaktion: Wenn wir nicht mehr darüber nachdenken, ob wir zum Beispiel joggen gehen sollen, weil wir das immer an einem bestimmten Tag, zu einer bestimmten Uhrzeit mit einer bestimmten Person machen.

Wie finde ich meine Routinen?

Consi und Sara arbeiten beide zu unterschiedlichen Tageszeiten, je nach Dienstplan variieren die Arbeitszeiten und dazu müssen auch private Termine untergebracht werden – dieses Problem kennen viele im Alltag. Jeden Tag zur gleichen Zeit Sport zu machen, fällt da schon mal schwer. Trotzdem kann man sich die vorgenommene Bewegung als Routine aneignen, erklärt Julia Thurn.

Man sollte sich fragen: Welche Aktivität passt zu mir? Das kann irgendeine bestimmte Sportart sein, es kann aber auch eine Alltagsaktivität sein, also zu Fuß gehen, mit dem Radfahren oder ein Vereinssport. Was macht mir Spaß? Und was ist für mich praktikabel?

Das muss auch nicht immer die gleiche Uhrzeit sein, sondern es könnte auch gekoppelt sein an diese Schicht, dass wir beispielsweise sagen: immer nach der Schicht oder immer vor der Schicht. Und dass es gar nicht nur um die Uhrzeit geht, aber dass wir uns überlegen: „Wie kann ich das an meine Rahmenbedingungen in irgendeiner Form koppeln?

Aktivitäten bewusst planen

Vor allem dann, wenn Aktivitäten noch nicht zu einer Gewohnheit wurden, sollten wir uns das Vorhaben immer wieder ins Gewissen rufen. Das geht gut, indem wir die tägliche oder wöchentliche Aktivität zum Beispiel im Kalender vermerken, also dort, wo auch die anderen Termine geplant werden. Da steht dann „Joggen gehen“ direkt vor „Dinnerdate“ oder es ploppt die Erinnerung auf, eine halbe Stunde früher zum Arzttermin loszugehen, statt mit dem Bus oder Auto zu fahren.

Außerdem helfen Erinnerungen im Alltag, das Vorhaben nicht zu vergessen: Wenn ich also vorhabe, joggen zu gehen, kann ich die Sportklamotten und -schuhe bereitlegen, sodass ich direkt daran erinnert werde und nur noch in das Sportoutfit schlüpfen muss. „Oder man geht direkt mit Joggingklamotten ins Bett – dann muss man nur noch die Schuhe anziehen und kann laufen gehen“, rät Julia Thurn.

Bewegung muss nicht Sport sein

Wer keine Sportart findet, die einem Spaß macht, und sich erst mal rantasten muss, der kann sich auch bewegen, ohne gleich dabei zu schwitzen. Wenn du beispielsweise negative Erfahrungen mit bestimmten Sportarten gemacht hast, solltest du dich fragen: Was macht mir eigentlich Spaß? Und dazu zählt eben auch zügiges Gehen, sagt Julia Thurn. Je nach Typ kann ein Schrittzähler oder eine Fitnessuhr eine Motivation sein, um das Ziel zu erreichen. Aber es gibt auch Alternativen.

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3 Tipps, sich zur Bewegung zu motivieren

  • Für die Dauer von drei, vier oder fünf Songs zu Fuß gehen.
  • Soziale Kontrolle, indem man sich mit jemandem zum Spazierengehen, Walken oder Radfahren verabredet.
  • Eine Challenge unter Freunden starten.

Übrigens muss das Ziel gar nicht sein, abzunehmen. In Bewegung zu bleiben ist gesund für den Körper, egal, wie viel man wiegt.

Motivationsprobleme: Wie bleibe ich dran?

Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem der gute Vorsatz in den Hintergrund rückt und der Film auf der Couch nach einem anstrengenden Tag verlockender ist, als die Runde zu Fuß im kalten Halbdunkel. Oder der Muskelkater von der Sporteinheit davor noch zu stark ist und den inneren Schweinehund jaulen lässt. Oder die Schokolade im Vorratsschrank lauter „hier“ schreit als die vorher bereitgestellten Sportschuhe. Wie schaffen wir es, weiterzumachen, wenn wir schon ein paar Mal ausgesetzt haben? Das wichtigste ist: Nicht denken, „Jetzt ist es eh egal.“

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Wenn es Fallstricke und Hürden gibt, die dich regelmäßig von deinen Vorsätzen ablenken, kann es hilfreich sein, sich schon vorher Ausweichstrategien zurechtzulegen. Wenn du also zum Beispiel gerne auf der Couch am Fernseher hängen bleibst, könntest du den Fernseher einfach mal für die Anfangszeit aus dem Raum verbannen. Wenn du dir vorgenommen hast, regelmäßig joggen zu gehen, es aber regnet, kannst du dir sagen „Wenn es regnet, werde ich ein Home-Workout machen.“ Wenn du Besuch bekommst, kannst du vorschlagen, spazieren zu gehen. Dann ist schon vorher klar, was euer Ausgleichsprogramm sein wird. Ganz wichtig ist auch:

Dass ich eben auch freundlich zu mir selbst bin, wenn es mal passiert, dass ich mein Ziel nicht erreiche, aussetzen muss oder keine Lust habe.

Das Ziel: Spaß haben!

Man muss nicht am Anfang schon den perfekten Schlachtplan haben. Probier einfach mal aus, welche Aktivitäten und Routinen zu dir passen. Nach einer Woche kannst du dann reflektieren, was gut und weniger gut geklappt hat.

Ich glaube, das Beste ist, wenn ich mit Freude dabei bin und dass ich es schaffe, dass ich mich gar nicht zu sehr dazu überwinden muss oder motivieren muss, sondern dass es irgendwann leicht fällt.

Soweit die Theorie – aber wie klappt das in der Praxis? Bei Sara und Consi lief es nicht so gut. Bereits nach einem Monat wurden die Pausen größer und nach drei Monaten erklären sie ihren Versuch für gescheitert. Vor allem Stress als Begründung - wie bei Sara - und dass man danach auch nicht mehr so gut reinkommt, kann die Expertin gut verstehen. Wichtig sei, dass man weiter dran denkt und der Wille da ist, wieder anzufangen – dann kann es helfen, eventuell noch etwas kleiner zu starten. Möglicherweise kann es auch daran scheitern, dass die ausgesuchte Aktivität nicht zu einem passt, dann sollte man es mit einer anderen probieren.

Präventionsprogramm der Deutschen Rentenversicherung

Was ihr tut, um Bewegung besser in den Alltag zu integrieren und fit zu bleiben, habt ihr uns auch schon im Radio erzählt – dabei kam der Tipp: Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer können sich kostenlos zu einem Präventionsprogramm der Deutschen Rentenversicherung anmelden. Wir haben bei der Deutschen Rentversicherung nachgefragt, wer teilnehmen kann und was man dafür tun muss.

Das Programm „RV Fit“ ist ein kostenloses Präventionsprogramm, für das man drei Tage ganztägig ambulant oder fünf Tage stationär
von der Arbeit freigestellt wird. Das Programm besteht aus verschiedenen Elementen zu Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung.

Laut Webseite können alle teilnehmen, die:

  • aktiv berufstätig und nicht arbeitslos sind.
  • seit mindestens 6 Monaten arbeiten.
  • erste gesundheitliche Probleme haben, z.B. gelegentliche Rückenschmerzen, leichtes Übergewicht, Stress- oder Schlafprobleme.

Man braucht aber keinen ärztlichen Befund, um sich zum Programm anzumelden, sagt Karin Klopsch aus der Abteilung Rehabilitation bei der Deutschen Rentenversicherung.

Es ist letztlich die Entscheidung eines jeden Einzelnen, daran teilzunehmen. Wir brauchen kein Attest oder ähnliches. Es findet dann im Programm selbst ein kurzer Gesundheitscheck statt – um zu gucken: Welche Trainingseinheiten, was ist zielführend und welche Ziele können erreicht werden?

Für eine erfolgreiche Anmeldung muss lediglich der Arbeitgeber zustimmen, aber ein gutes Argument ist immer die gute Investition in die Gesundheit der Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, findet Karin Klopsch. Die Kosten für das Programm trägt die gesetzliche Rentenversicherung. Es ist auch keine Zuzahlung zu leisten. Und falls Fahrkosten für die ambulanten Termine anfallen, wird ein Zuschuss von fünf Euro pro Trainingseinheit gezahlt.

Was hat die Deutsche Rentenversicherung davon?

Ein kostenloses Programm ohne Hürden? Wieso wird so ein Programm angeboten? „Sie wollen natürlich, dass wir möglichst lange einzahlen...“, mutmaßt SWR3-Moderator Constantin Zöller. Und er liegt richtig:

Das ist das Ziel und auch der Ansatz der Rentenversicherung. Wir sagen ‚Prävention vor Reha vor Rente'. Ziel ist der Erhalt der Erwerbsfähigkeit. Und insofern ist es eine Win-win-Situation für alle: Fr den Teilnehmer, der selber gesund und fit bleiben will – das ist ja auch Lebensqualität –, und natürlich auch für die Solidargemeinschaft der Versicherung.

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